Thực đơn tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành nhu cầu trong 1 ngày

Tháp dinh dưỡng là không chỉ đơn thuần là một hình thức thực đơn ăn uống, mà còn là một cách sống lành mạnh và cân bằng. Với sự hối hả của cuộc sống hiện đại, người trưởng thành thường gặp khó khăn trong việc duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Chính vì vậy, hôm nay Thực đơn giảm cân Ladali sẽ chia sẻ tới bạn kiến thức về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đầy đủ và giúp bạn làm chủ chính sức khỏe của mình.
1. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành cần có trong thực đơn hàng ngày
a. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023 là gì
b. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành trong 1 ngày
- Lượng tinh bột (cơm, bánh mì, ngũ cốc): 300 g (Từ 3 — 5 bát).
- Rau củ: Khoảng 300 g. Hoa quả: Khoảng 200gram.
- Đạm (Thịt, cá, trứng, đậu): Từ 300 — 500gr.
- Sữa (sữa chua, váng sữa, pho-mát: 150— 200ml.
- Muối, đường, chất béo: Hạn chế nhất có thể.
- Nước: Khoảng 2 lít (Từ 6 - 8 cốc).
c. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành có bao nhiêu carb,protein,vitamin,khoáng chất
- Lượng tinh bột (cơm, bánh mì, ngũ cốc): 300 g (Từ 3 — 5 bát): Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 84g carb
- Rau củ: Khoảng 300 g. Hoa quả: Khoảng 200gram: Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 40g carb
- Đạm (Thịt, cá, trứng, đậu): Từ 300 — 500gr.
- Sữa (sữa chua, váng sữa, pho-mát: 150— 200ml: Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 12g carb
- Muối, đường, chất béo: Hạn chế nhất có thể.
- Nước: Khoảng 2 lít (Từ 6 - 8 cốc).
2. Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023
Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Thực đơn giảm cân Ladali
a. Cách làm chủ dinh dưỡng để xây dựng thực đơn chuẩn tháp dinh dưỡng
Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi
Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao
Sau khi bạn đã tính được lượng calo cần nạp vào để duy trì cơ thể ở trạng thái hiện tại, bạn có thể dựa vào công thức sau để quy ra lượng lượng thực cần ăn
1g protein (đạm) = 4 calories
1g carb (đường) = 4 calories
1g fat (chất béo) = 9 calories
b. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là những điểm cần lưu ý:
Đa dạng hóa thực phẩm
Cân bằng dinh dưỡng
Hạn chế muối, đường và chất béo không tốt
Uống đủ nước
Đừng quên cá nhân hóa tháp dinh dưỡng cho chính bạn, đừng áp dụng 100% các công thức dinh dưỡng trên mạng
Bài viết được tham khảo từ ý kiến Chuyên gia huấn luyện viên sức khỏe Nguyễn Đức Bình được cấp chứng chỉ dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam.
Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc kiểm soát cân nặng, hãy để Đội ngũ chuyên gia sức khỏe của chúng tôi giúp bạn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp với bạn miễn phí. Chúng tôi rất sẵn lòng hỗ trợ bạn.