Trong quá trình giảm cân, việc kiểm soát lượng carb trong khẩu phần ăn là một yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu cân nặng và duy trì sức khỏe tốt. Trong bài viết này, với tư cách là chuyên gia dinh dưỡng, Thực đơn giảm cân Ladali sẽ giúp bạn hiểu rõ về công thức tính lượng carb cho thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả.

Bài viết sẽ được chia thành bốn bước chính để xây dựng thực đơn giảm cân thông qua giảm lượng  an toàn hiệu quả:

  1. Công thức tính calo tiêu chuẩn cơ thể cần 1 ngày
  2. Công thức tính lượng carb chính xác 1 ngày cơ thể cần
  3. Công thức tính lượng carb hao hụt để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn cho riêng bạn
  4. Bật mí thực đơn giảm cân được nhiều người sử dụng nhất chuẩn công thức tính lượng carb

Công thức tính calo tiêu chuẩn cơ thể cần 1 ngày

Hai công thức tính calo được đề xuất bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Với những công thức này, bạn có thể tự tin điều chỉnh khẩu phần ăn và tiến gần hơn đến cân nặng lý tưởng.

Bước 1: Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi

Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor cụ thể như sau

Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

VD: Nguyễn Thị H có giới tính nữ, cân nặng 50kg, chiều cao 1m70, 20 tuổi: Vậy BRM (calo cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản) bằng: (9.99 x 50) + (6.25 x 170) – (4.92 x 20) -161 = 1.302 calo

Bước 2: Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động.

Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2. 

Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375. 

Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55. 

Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725. 

Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9. 

Công thức tính calo tiêu chuẩn cơ thể cần 1 ngày

Công thức tính calo tiêu chuẩn cơ thể cần 1 ngày

VD: Nguyễn Thị H là nhân viên văn phòng, có BRM = 1.302 calo: Vậy TDEE = BMR x 1.375 = 1.791 calo

Xem thêm: 3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia

Như vậy, với 2 công thức trên, bạn sẽ biết được chỉ số calo cần thiết cho bạn 1 ngày để có thể duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng. Vậy lượng carb chính xác bạn cần nạp 1 ngày để duy trì cơ thể ổn định và cân bằng là bao nhiêu, hãy cùng Đội ngũ chuyên gia sức khỏe của Thực đơn giảm cân Ladali tìm hiểu sau đây.

Công thức tính lượng carb chính xác 1 ngày cơ thể cần

Lượng carb trung bình được khuyến nghị cho mỗi người là chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, tỷ lệ cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của từng người, tình trạng sức khỏe, và lối sống cá nhân.
Theo ví dụ trên với Nguyễn Thị H. Lượng carb tiêu thụ để duy trì cơ thể cân băng trong 1 ngày được bằng: 805 - 1.164 calo

Công thức tính lượng carb chính xác 1 ngày cơ thể cần

Công thức tính lượng carb chính xác 1 ngày cơ thể cần

Trên mạng có nhiều bài chia sẻ về thục đơn giảm cân với các lời chia sẻ cách tính lượng carb 1 ngày, tuy nhiên nhiều người áp dụng, không đem lại hiệu quả, thậm chí còn bị ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Lý do phần lớn vì các bài chia sẻ về thục đơn giảm cân ấy tính lượng carb 1 ngày quá thấp khiến cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến cơ thể.
Và đặc biệt, carb có loại carb tốt và xấu, việc phân loại rất quan trọng mà chưa ai chia sẻ với bạn, hãy xem thêm bài viết Carb là gì? Vai trò và cách phân biệt các loại carb tốt và carb xấu để trang bị cho bạn kiến thức trước khi tính lượng carb chính xác 1 ngày cơ thể cần
Theo ví dụ trên với Nguyễn Thị H. Lượng carb tiêu thụ để duy trì cơ thể cân không được dưới 805 calo trong 1 ngày
Để biết lượng carb đóng vai trò như thế nào trong cơ thể, hãy tham khảo bài viết Khám phá chất đường bột - Thiếu chất đường bột cơ thể sẽ như thế nào?

Công thức tính lượng carb hao hụt để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn cho riêng bạn

Thông qua 2 phần trên, Chuyên gia dinh dưỡng chúng tôi xin nhắc lại 1 lần nữa các bước để bạn xây dựng công thức tính lượng carb hao hụt để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn cho riêng bạn

Bước 1: Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi

Bước 2: Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

Bước 3: Tính lượng carb theo công thức carb chiếm 45-65% calo tiêu thụ hàng ngày để xây dựng thực đơn giảm cân cho riêng bạn

Nên giảm bao nhiêu calo trong thực đơn giảm cân để giảm cân an toàn và hiệu quả

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, mức giảm calo trong thực đơn của bạn nên tuân theo các nguyên tắc cơ bản về giảm cân. Mức giảm calo khuyến nghị thường là từ 100 đến 200 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu để tạo ra một khoảng lỗ calo hàng ngày, và giảm lượng calo hơn cho những lần điều chỉnh thực đơn giảm cân sau này. Tuy nhiên không nên giảm quá 500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên giảm quá nhiều calo một cách đột ngột hoặc quá nhanh. Mức giảm calo quá cao có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung. Ngoài ra, giảm quá nhiều calo cũng có thể gây hiệu ứng ngược, khi cơ thể cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm chuyển hoá cơ bản, dẫn đến khó khăn trong việc giảm cân và dễ tăng cân lại sau này.

Hay nói cách khác, cơ thể chúng ta sẽ bước vào giai đoạn YoYo, quá trình này sẽ khiến mọi thành quả áp dụng thực đơn giảm cân của chúng ta trở nên vô nghĩa, xem thêm bài viết sau để ngăn ngừa quá trình YoYo: Hiệu ứng Yo Yo là gì? Là sao để không tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Nên giảm bao nhiêu calo trong thực đơn giảm cân để giảm cân an toàn và hiệu quả

Nên giảm bao nhiêu calo trong thực đơn giảm cân để giảm cân an toàn và hiệu quả

Bật mí thực đơn giảm cân được nhiều người sử dụng nhất chuẩn công thức tính lượng carb

Lưu ý xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn công thức tính lượng carb

Thực đơn giảm cân được xây dựng dựa trên nguyên tắc calo, các loại thực phẩm được quy về mức calo chuẩn và bạn nên ưu tiên những món luộc, hấp, ít trải qua chế biến nhiệt.
Các món như chiên, xào, rán hay chế biến ở nhiệt độ cao, chế biến nhiều lần khiến lượng calo trong thực phẩm tăng cao và giảm lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể.
Nên những thực đơn giảm cân dưới đây chuẩn công thức tính lượng carb được xây dựng dựa trên nguyên tắc hạn chế chiên xào rán và khuyến khích ăn những món luộc, hấp.
Hãy trở thành chuyên gia của chính bạn ngay hôm nay với chương trình Đào tạo huấn luyện viên sức khỏe với các chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hàng đầu Việt Nam!

Bật mí thực đơn giảm cân được nhiều người sử dụng nhất chuẩn công thức tính lượng carb

Bật mí thực đơn giảm cân được nhiều người sử dụng nhất chuẩn công thức tính lượng carb

3 Thực đơn giảm cân chuẩn công thức tính lượng carb cho chị em

Ngày 1: Thực đơn giảm cân chuẩn công thức tính lượng carb
VD: Nguyễn Thị H là nhân viên văn phòng, có TDEE =  1.791 calo calo. Tức 1 ngày H nạp vào cơ thể 1.791 calo calo, H sẽ giữ được cơ thể cân đối và mức cân hiện tại. Nếu H muốn giảm cân, H chỉ cần giảm 100 calo trong khẩu phần ăn cả mình (đề xuất món ăn được loại bỏ có màu đỏ)
Đảm bảo rằng calo từ carb không dưới 805 calo và tổng số calo không vượt quá 1.791 calo calo
Bữa ănTên thực phẩmSố calo của thực phẩm
Bữa sángCháo yến mạch150
Trái cây tươi (chuối, dứa, ...)100
Trứng luộc78
Bữa 9hGồm một trong các lựa chọn sau: 
- Một quả cam60
- Một lon sữa chua ít đường80
- Nửa chén hạt hướng dương160
Bữa trưaThịt gà luộc150
Rau xà lách, cà chua, dưa leo30
Khoai tây luộc130
Bữa 16hMột cốc sữa hạt120
Bữa tốiCá basa nướng150
Rau củ quả hấp (cải thảo, cà rốt, ...)80
Gạo lứt150
Tổng calo1.791

Ngày 2: Thực đơn giảm cân chuẩn công thức tính lượng carb

Đảm bảo rằng calo từ carb không dưới 805 calo và tổng số calo không vượt quá 1.791 calo

Nếu H muốn giảm cân, H chỉ cần giảm 100 calo trong khẩu phần ăn cả mình (đề xuất món ăn được loại bỏ có màu đỏ)

Bữa ănTên thực phẩmSố calo của thực phẩm
Bữa sángBánh mỳ nguyên hạt nướng80
Trứng luộc78
Rau xà lách, cà chua, dưa leo30
Nước cam tươi60
Bữa 9hGồm một trong các lựa chọn sau: 
- Một quả táo nhỏ50
- Một lon sữa chua ít đường80
- Nửa chén hạt hướng dương160
Bữa trưaThịt gà nướng200
Rau xào (bông cải, cà rốt, ...)100
Khoai tây nướng150
Bữa 16hMột quả cam60
Gồm một trong các lựa chọn sau: 
- Nửa chén hạt hướng dương rang không muối160
- Một hũ sữa chua ít đường120
Bữa tốiCá hồi nướng250
Rau củ quả hấp (bắp cải, cà rốt, ...)80
Gạo lứt150
Tổng calo 1.791
Trên đây là những gợi ý về thực đơn dinh dưỡng giảm cân cho một ngày với mục tiêu duy trì mức calo từ carb không dưới 805 calo và tổng số calo không vượt quá 1.791 calo calo. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng thực đơn này chỉ mang tính chất đề xuất và cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân và yêu cầu dinh dưỡng riêng của mỗi người.
Bạn đừng quên hãy tự tạo ra thực đơn giảm cân cho riêng bạn bằng cách tính lượng calo cho từng loại thực phẩm, đặc biệt là tính lượng carb cần thiết 1 ngày cho bạn nhé.

Bài viết được tham khảo từ ý kiến Chuyên gia huấn luyện viên sức khỏe Nguyễn Đức Bình được cấp chứng chỉ dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam.