Carb là gì? Vai trò và cách phân biệt các loại carb tốt và carb xấu
Carb, Carbohydrate, Glucid hay chất đường bột là một loại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, Thực đơn giảm cân Ladali sẽ cùng bạn tìm hiểu về vai trò của carb trong cơ thể và cách phân biệt các loại carb tốt và carb xấu. Bằng cách hiểu rõ về sự khác biệt giữa chúng, bạn có thể đưa ra những quyết định thông minh về chế độ ăn uống của mình để duy trì một lối sống lành mạnh.
Carb là gì?
Carb, viết tắt của "carbohydrate" trong tiếng Anh, hay có tên khác là Glucid hay chất đường bột. Đây là một loại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Nó là một dạng đơn giản của đường và có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carb được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực phẩm như các loại ngũ cốc, bột mì, đậu và các sản phẩm từ sữa.
Carb là gì?
Theo khoa học, Carb là một hợp chất hóa học được tạo thành từ carbon (C), hydrogen (H) và oxygen (O). Carb thường có cấu trúc là một chuỗi phân tử đường nhỏ được liên kết với nhau. Có nhiều loại carb, bao gồm carb đơn (như glucose và fructose), carb đôi (như sucrose, lactose, maltose và trehalose) và carb đa (như tinh bột và cellulose).
Khi ta ăn carb, chúng sẽ được phân giải thành glucose, một dạng đường mà cơ thể sử dụng như nguồn năng lượng chính. Glucose cung cấp năng lượng cho não bộ, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể hoạt động đúng cách.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, việc lựa chọn các loại carb phù hợp và kiểm soát lượng carb tiêu thụ là rất quan trọng.
Vai trò của carb là gì?
Carb đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Với vai trò cung cấp năng lượng, carb chiếm tỷ lệ lên đến 55-65% tổng năng lượng cơ thể. Ngoài việc cung cấp năng lượng, carb còn tham gia vào quá trình tạo hình cấu trúc tế bào và tổ chức. Nó cũng đóng vai trò điều hoà hoạt động cơ thể bằng cách tham gia chuyển hóa chất béo và giảm phân hủy chất đạm. Đồng thời, carb cũng là nguồn cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no và kích thích nhu động ruột, giúp hạn chế tình trạng táo bón và giảm cholesterol.
Vai trò của carb là gì?
Carb cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Đặc biệt, carb đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng của não. Thiếu hụt hoặc dư thừa carb có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.
Trong quá trình tập luyện, carb cung cấp năng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh. Để tăng cường hiệu quả, có thể kết hợp carb với protein trong bữa ăn trước khi tập luyện.
Nguồn cung cấp carb tốt nhất là các loại quả mọng, rau tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.
Tuy nhiên, việc kiểm soát liều lượng carb rất quan trọng. Thiếu hụt carb có thể gây mệt mỏi và thiếu năng lượng, trong khi dư thừa carb có thể gây béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hãy trở thành chuyên gia của chính bạn ngay hôm nay với chương trình Đào tạo huấn luyện viên sức khỏe với các chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hàng đầu Việt Nam!
Xem thêm: Khám phá chất đường bột - Thiếu chất đường bột cơ thể sẽ như thế nào?
Các dạng thường thấy của carb là gì?
Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
Carb đơn giản
Carb hay Carbohydrate đơn giản, cũng được gọi là đường đơn, là một nhóm carb chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, gồm fructose và galactose. Fructose có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại trái cây, trong khi galactose có mặt trong các sản phẩm từ sữa. Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide, và chúng có khả năng tiếp thu nhanh chóng trong cơ thể.
Các carb đơn giản cũng có thể chứa các loại đường đa như sucrose, lactose và maltose. Sucrose, hay còn gọi là đường, là một disaccharide được tạo thành từ fructose và glucose. Lactose là một disaccharide có mặt trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Maltose, một disaccharide khác, có thể được tìm thấy trong bia và một số loại rau củ. Nếu cơ thể không thể tiêu hóa lactose, có thể gây ra các triệu chứng không dung nạp lactose như đau dạ dày, đầy hơi và táo bón.
Ngoài những nguồn tự nhiên, carb đơn giản cũng có mặt trong các sản phẩm chế biến như kẹo, soda và sirô. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường chứa đường đã chế biến và tinh chế, không cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản từ các nguồn này có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nên tập trung vào việc tiêu thụ carb từ các nguồn tự nhiên như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Điều này đảm bảo cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho cơ thể, và đồng thời giúp hạn chế tiêu thụ carb đơn giản từ các sản phẩm chế biến và đường đã chế biến.
Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để giảm cân?
Carb phức hợp
Carb phức hợp
Carb hay Carbohydrate phức hợp là một nhóm thực phẩm chứa ba loại đường trở lên. Chúng được coi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho sức khỏe. Các nguồn carb phức hợp bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
So với carb đơn giản, carb phức hợp có khả năng chuyển hóa năng lượng chậm hơn trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc chúng được hấp thụ chậm và dẫn đến tăng đột biến đường trong máu không đáng kể. Do đó, việc tiêu thụ carb phức hợp ít gây nguy cơ cho sức khỏe hơn, bao gồm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Bổ sung carb phức hợp từ rau củ quả và các loại đậu vào chế độ ăn uống là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đồng thời, carb phức hợp giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?
Xem thêm: Chất béo không bão hòa và lợi ích cho cơ thể
So sánh carb tốt và carb xấu
Carb tốt | Carb xấu |
Lượng calo trung bình, thấp: Carb tốt thường có nồng độ calo trung bình và hợp lý, giúp duy trì trọng lượng cơ thể và cung cấp năng lượng ổn định. | Nhiều calo: Carb xấu thường có nồng độ calo cao, góp phần vào lượng calo tổng của chế độ ăn hàng ngày. |
Có nhiều chất dinh dưỡng: Carb tốt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể hoạt động tốt và duy trì sức khỏe. | Ít chất dinh dưỡng: Carb xấu thường có ít chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. |
Không có đường và ngũ cốc tinh chế: Carb tốt tránh sử dụng các nguồn đường tinh chế và ngũ cốc được tinh lọc, như đường trắng và bột mỳ trắng. Thay vào đó, chúng tập trung vào các nguồn carb tự nhiên và nguyên chất. | Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế: Carb xấu có chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế. Những nguồn ngũ cốc này đã trải qua quá trình chế biến và tinh lọc, làm giảm đi giá trị dinh dưỡng của chúng. |
Chất xơ tự nhiên cao: Carb tốt có chứa chất xơ tự nhiên cao, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và duy trì sự bão hòa sau khi ăn. | Ít chất xơ: Carb xấu có ít chất xơ, do đã qua quá trình chế biến và tinh lọc. Thiếu chất xơ gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và có thể dẫn đến táo bón và vấn đề tiêu hóa khác. |
Natri ít: Carb tốt có nồng độ natri thấp, giúp hạn chế tình trạng mất cân bằng natri trong cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cao huyết áp. | Natri cao: Carb xấu thường có nồng độ natri cao, góp phần vào tình trạng mất cân bằng natri trong cơ thể và có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch và cao huyết áp. |
Chất béo bão hòa ít: Carb tốt thường có ít chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ cân bằng lipid trong cơ thể. | Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa: Carb xấu thường chứa nhiều chất béo bão hòa, như chất béo trong thịt đỏ, sản phẩm từ sữa béo, đồ chiên và các loại thực phẩm chế biến. |
Cholesterol: Thực phẩm chứa carb tốt thường không chứa chất béo chuyển hóa nhiều cholesterol hoặc không chứa chất béo chuyển hóa, giúp duy trì mức cholesterol trong cơ thể ổn định. | Nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa: Carb xấu thường có nhiều cholesterol và chứa chất béo chuyển hóa như chất béo động vật, dầu mỡ, dầu thực vật thủy phân và sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa, đồ chiên và thực phẩm nhanh. |
Bảng so sánh carb tốt và carb xấu
Trên đây là bảng so sánh tổng quát nhất về carb tốt và carb xấu ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, hãy cùng Thực đơn giảm cân Ladali tìm hiểu nhiều hơn trong bài phân tích chi tiết dưới dây
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Cách nhận biết carb tốt và xấu
Carb xấu và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe
Carb xấu, còn được gọi là carb đơn giản chế biến, là dạng carbohydrate mà quá trình chế biến đã làm mất đi hoặc giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng. Chúng thường có mức đường huyết tăng nhanh, gây ra tình trạng tăng đột biến nồng độ đường trong máu. Việc tiêu thụ carb xấu một cách quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cân và béo phì: Carb xấu thường có năng lượng cao và ít chất xơ, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân.
- Bệnh tim mạch: Các thực phẩm chứa carb xấu thường chứa chất béo bão hòa và cholesterol cao, gây tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
- Bệnh tiểu đường: Việc tiêu thụ quá nhiều carb xấu có thể gây kháng insulin và tăng đường huyết, làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ về các nguồn thực phẩm chứa carb xấu cần tránh
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cần hạn chế tiêu thụ các nguồn carb xấu sau đây:
- Đường tinh chế: Đường trắng, đường nâu và các sản phẩm chứa đường như kẹo, bánh kẹo, nước ngọt có chứa đường tinh chế.
- Thực phẩm chế biến: Bánh mỳ trắng, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì sandwich, các sản phẩm bột mì đã được xử lý, các loại bánh nhanh và bột mì trắng.
- Ngũ cốc tinh chế: Bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc sẵn có (bao gồm bột ngũ cốc, ngũ cốc sẵn có trong hộp).
- Đồ ngọt: Kẹo, chocolate, kem và các sản phẩm chứa đường đã qua chế biến.
Carb tốt và lợi ích của chúng cho sức khỏe
Carb tốt, hay còn được gọi là carb phức hợp, là dạng carbohydrate tự nhiên có trong các nguồn thực phẩm không chế biến hoặc ít chế biến. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể. Carb tốt có nồng độ đường huyết tăng chậm hơn, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và kiểm soát đường huyết.
Lợi ích của carb tốt bao gồm:
- Nguồn năng lượng: Carb tốt cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
- Bảo vệ tim mạch: Carb tốt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và huyết áp cao.
- Đảm bảo sự bền vững: Carb tốt cung cấp năng lượng kéo dài, hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần suốt cả ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu carb tốt và lành mạnh cho cơ thể
Để bổ sung carb tốt vào chế độ ăn uống, bạn có thể tìm thấy chúng trong các nguồn thực phẩm sau:
- Rau củ quả: Các loại rau xanh, như rau cải, rau xà lách, cà chua, bí đỏ, cà rốt, và các loại quả như táo, dứa, cam, nho, kiwi.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bắp, lúa mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, hạt chia và hạt lanh.
- Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, và các sản phẩm như natto, tempeh, tương đậu nành.
- Khoai tây: Khoai tây nghiền, khoai lang, khoai tây tím.
- Lạc: Hạt lạc và các sản phẩm lạc như bơ lạc.
Kết luận
Biến đổi cân nặng, từ việc tăng cân đến giảm cân hay duy trì cân nặng, luôn là một chủ đề gây chú ý và yêu cầu sự kết hợp của nhiều phương pháp khác nhau như quản lý dinh dưỡng và luyện tập. Để đạt được kết quả mà bạn mong muốn, kiến thức về dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, vì Thực đơn ăn kiêng quyết định tới 70% kết quả giảm cân của bạn. Để trở thành người chủ động trong việc quản lý dinh dưỡng, hãy khám phá những điều sau đây:
- Định nghĩa calo: Vì sao calo in và calo out quan trọng?
- Những chỉ số quan trọng để tính toán calo trong quá trình giảm cân.
- BMR - Tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản: Công thức tính toán BMR để biết lượng calo cần thiết khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
- TDEE - Tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Công thức tính toán TDEE để biết tổng lượng calo bạn cần tiêu hao hàng ngày.
- Phương pháp ăn theo tỷ lệ macronutrient hiệu quả 100% cho việc giảm cân theo cách khoa học.
Hãy tham khảo bài viết 3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia để nắm chắc kiến thức về calo.
Bài viết được tham khảo từ ý kiến Chuyên gia huấn luyện viên sức khỏe Nguyễn Đức Bình được cấp chứng chỉ dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam.
Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc kiểm soát cân nặng, hãy để Đội ngũ chuyên gia sức khỏe của chúng tôi giúp bạn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp với bạn miễn phí. Chúng tôi rất sẵn lòng hỗ trợ bạn.
Xêm thêm các bài viết hay dành cho bạn
>>> 25 Cách giảm cân đốt cháy calo nhanh hiệu quả dễ thực hiện tại nhà từ chuyên gia