Thực đơn ăn trái cây giảm cân trong 7 ngày

Theo dược sỹ, huấn luận viên sức khỏe của Ladali - Vũ Mạnh Linh, chỉ sử dụng trái cây cho chế độ dinh dưỡng giảm cân có rất nhiều hạn chế, không phù hợp cho tất cả các đối tượng và gây ra các vấn đề sau:

Thiếu hụt dinh dưỡng:

Chế độ ăn chỉ trái cây thường thiếu hụt protein, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược, teo cơ, rối loạn hormone, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
 

Nghiên cứu của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) khuyến nghị lượng protein tối thiểu cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ trái cây thường chỉ cung cấp khoảng 10-20% lượng protein cần thiết.

Ảnh Hưởng Tiêu Cực Đến Sức Khỏe: 

Việc nạp quá nhiều đường tự nhiên từ trái cây cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây hại cho sức khỏe răng miệng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường khuyến nghị tối đa cho phụ nữ là 100 calo mỗi ngày và 150 calo mỗi ngày cho nam giới. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 89 calo, một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 95 calo.

Khó Duy Trì Lâu Dài: 

Chế độ ăn kiêng chỉ trái cây thường nhạt nhẽo, đơn điệu và dễ gây cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó có thể duy trì lâu dài.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm trái cây, protein và chất béo tốt theo hướng dẫn của chuyên gia.

Xếp hạng 5 loại trái cây kết hợp cho thực đơn giảm cân bằng trái cây 

Trái cây không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Dưới đây là xếp hạng 5 loại trái cây có lượng calo thấp nhất.

Lưu ý:

• Trọng lượng trung bình của một quả có thể dao động tùy thuộc vào giống và mùa vụ.

• Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong trái cây cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào độ chín, cách bảo quản và chế biến.

Lựa chọn trái cây nào phù hợp ăn giảm cân lành mạnh

Thực đơn giảm cân với trái cây trong 7 ngày

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây, kết hợp trái cây với các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng:

Thực đơn bữa ăn giảm cân chi tiết từng ngày với trái cây

Ngày 1:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 1 chén yến mạch nấu với sữa tươi (30g yến mạch, 200ml sữa tươi)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad ức gà nướng (100g ức gà, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 phần bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g cá hồi hấp hoặc nướng

• 1 đĩa rau củ xào (100g bông cải xanh, 50g cà rốt, 30g nấm, 1 muỗng canh dầu oliu)

• 1 phần dưa hấu (200g)

Ngày 2:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 2 quả trứng ốp la

• 1 lát bánh mì nguyên cám (50g)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad tôm luộc (100g tôm, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 quả bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g ức gà xào nấm (100g ức gà, 50g nấm, 1 muỗng canh dầu oliu, hành tây, ớt chuông)

• 1 đĩa rau luộc (100g rau cải bó xôi, 50g bông cải xanh)

• 1 phần dưa hấu (200g)

Ngày 3:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 1 chén súp gà nấm (200ml súp, 30g ức gà, 50g nấm)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad cá ngừ (100g cá ngừ hộp, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 quả bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g ức gà xào bông cải xanh (100g ức gà, 100g bông cải xanh, 1 muỗng canh dầu oliu, hành tây, ớt chuông)

• 1 đĩa rau luộc (50g rau muống, 50g rau cải ngọt)

• 1 quả dưa hấu (200g)

Ngày 4:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 2 quả trứng luộc

• 1 lát bánh mì nguyên cám (50g)

• 1 quả chuối (100g)

• 1 ly sữa chua ít béo (200g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad thịt bò nướng (100g thịt bò, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 quả bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g cá lóc hấp

• 1 đĩa rau củ xào (100g súp lơ, 50g cà rốt, 30g đậu Hà Lan, 1 muỗng canh dầu oliu)

• 1 quả dưa hấu (200g)

Ngày 5:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 1 chén cháo yến mạch nấu với sữa đậu nành (30g yến mạch, 200ml sữa đậu nành)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad tôm luộc (100g tôm, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 quả bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g ức gà xào bông cải xanh (100g ức gà, 100g bông cải xanh, 1 muỗng canh dầu oliu, hành tây, ớt chuông)

• 1 đĩa rau luộc (50g rau muống, 50g rau cải ngọt)

• 1 quả dưa hấu (200g)

Ngày 6:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 2 quả trứng ốp la

• 1 lát bánh mì nguyên cám (50g)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad cá hồi nướng (100g cá hồi, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 quả bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g tôm rim thịt ba chỉ (100g tôm, 50g thịt ba chỉ, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê tiêu)

• 1 đĩa rau luộc (100g rau muống, 50g rau cải bó xôi)

• 1 phần dưa hấu (200g)

Ngày 7:

Bữa sáng (7:00 - 8:00):

• 1 chén yến mạch nấu với sữa tươi (30g yến mạch, 200ml sữa tươi)

• 1 quả chuối (100g)

Bữa trưa (12:00 - 13:00):

• 1 đĩa salad ức gà nướng (100g ức gà, 100g rau xà lách, 50g cà chua, 30g dưa chuột, 1 muỗng canh dầu oliu, 1 muỗng canh nước cốt chanh)

• 1 phần bưởi (200g)

Bữa tối (19:00 - 20:00):

• 150g cá hồi hấp hoặc nướng

• 1 đĩa rau củ xào (100g bông cải xanh, 50g cà rốt, 30g nấm, 1 muỗng canh dầu oliu)

• 1 phần dưa hấu (200g)

(Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể cần phải tham khảo tư vấn của chuyên gia để điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp với cơ thể, nhu cầu và sở thích cá nhân)

 6 Chú Ý Cần Ghi Nhớ Khi Giảm Cân Với Trái Cây Để An Toàn Cho Sức Khoẻ