3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia

Calo là gì? Thế nào là Calo in và Calo out?

Calo là gì?

Calo (calorie) là một đơn vị đo lượng năng lượng trong dinh dưỡng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể. Calo thường được ghi trên nhãn hiệu thực phẩm và trong bảng dinh dưỡng để cho biết lượng calo tổng cộng mà một khẩu phần ăn cung cấp.

Calo in là gì?

"Calo in" đề cập đến lượng calo mà bạn tiêu thụ thông qua thức ăn và đồ uống. Đây là lượng năng lượng mà bạn nhập khẩu vào cơ thể qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Calo out là gì?

"Calo out" đề cập đến lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong quá trình hoạt động và chức năng cơ bản. Nó bao gồm năng lượng tiêu hao để duy trì hoạt động cơ bản (chỉ số BMR), hoạt động vận động hàng ngày và các quá trình chức năng khác trong cơ thể.

Mối quan hệ giữa Calo in và Calo out

Để duy trì cân nặng ổn định, lượng calo in (năng lượng tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống) nên cân bằng với lượng calo out (năng lượng cơ thể tiêu thụ trong hoạt động và chức năng cơ bản). Nếu lượng calo in vượt quá lượng calo out, thì cơ thể sẽ tích tụ dư thừa năng lượng dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo in ít hơn lượng calo out, thì cơ thể sẽ sử dụng dự trữ năng lượng (chất béo) để đáp ứng nhu cầu và gây ra quá trình giảm cân.

Do đó, để kiểm soát cân nặng và đạt được mục tiêu giảm cân, quan trọng là cân nhắc và cân đối lượng calo in và calo out thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Lợi ích khi kiểm soát calo in calo out

• Ăn thoải mái những gì mình thích mà không sợ béo: Kiểm soát calo giúp bạn có thể tận hưởng các món ăn yêu thích mà vẫn duy trì cân nặng ổn định.
• Kiểm soát chủ động được cân nặng của mình: Bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.
• Động lực tiếp tục giảm cân khi nhìn thấy hiệu quả hàng ngày: Khi bạn thấy cân nặng giảm và cơ thể thon gọn hơn, điều này tạo động lực để bạn tiếp tục duy trì chế độ ăn kiểm soát calo.
• Có thể tự xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn: Bằng cách tính toán calo và lựa chọn các thực phẩm phù hợp, bạn có thể tự tạo ra thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
• Hỗ trợ kiểm soát và cân bằng các chỉ số cơ thể: Kiểm soát calo giúp cân bằng lượng đường huyết, tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh và tạo ra cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng đẹp chuẩn.

Các chỉ số cần biết để tính calo giảm cân

• Chỉ số BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản): Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi.
• Chỉ số TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày): Đây là tổng lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày, bao gồm cả hoạt động vận động.
• Công thức Marco: Công thức này tính toán lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho mỗi ngày.

Thực đơn giảm cân Ladali sẽ cung cấp thông tin chi tiết và dễ hiểu nhất về việc tính toán calo để tăng cân, giảm cân và duy trì cân nặng. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc thắc mắc về việc giảm cân, chúng tôi sẽ hỗ trợ, tư vấn và cung cấp thực đơn giảm cân hoàn chỉnh cho bạn.

BMR là gì? Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi

BMR là gì?

BMR là viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi, không hoạt động vận động và không tiêu hao năng lượng do quá trình tiêu hóa thức ăn (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…)BMR thường chiếm phần lớn năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể, khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao.

Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor cụ thể như sau

Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

TDEE là gì? Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

TDEE là gì?

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). TDEE đại diện cho tổng lượng calo mà một người tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động vận động và hoạt động cơ bản TDEE được tính bằng cách kết hợp BMR (Basal Metabolic Rate) - tốc độ trao đổi chất cơ bản và lượng calo tiêu hao do hoạt động vận động hàng ngày.
Ngoài ra, TDEE còn tính đến lượng calo tiêu hao do quá trình tiêu hóa thức ăn và quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. TDEE có thể thay đổi tuỳ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tỷ lệ mỡ cơ thể của mỗi người.

Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động.

Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2. 

Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375. 

Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55. 

Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725. 

Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9. 

Macro là gì? Cách tính Macro chính xác nhất để xây dựng calo in cho thực đơn giảm cân

Công thức macro (Macronutrients) được sử dụng để tính toán lượng chất béo, protein và carbohydrate cần thiết cho một người dựa trên mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng của họ. Công thức này được sử dụng trong quá trình quản lý calo và điều chỉnh chế độ ăn uống.

Lượng dinh dưỡng của các chất trên được đo lường bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau.

1g protein (đạm) = 4 calories

1g carb (đường) = 4 calories

1g fat (chất béo) = 9 calories

Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức sau (Đơn vị calo)

Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9

Như vậy, Khi tính toán và điều chỉnh chỉ số Macro và chỉ số TDEE, chúng ta sẽ biết cách để giảm cân, chúng ta có thể giảm bao nhiêu theo ý muốn, và ăn những gì mình thích

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN KHOA HỌC THEO MACRO HIỆU QUẢ 100%

Cách tính Macro - Calo in mục tiêu để giảm cân

Đầu tiên bạn phải hiểu được cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng. Để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calories. 

Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng thì chỉ cần dùng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Có nghĩa là mỗi ngày bạn phải ăn thấp hơn 256 calories so với chỉ số TDEE của mình. (Cũng tương tự với tăng cân).

Nhắc lại công thức Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9

Chế độ ăn Moderate Carb (30% protein/ 35% fat/ 35% carb)

Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:

• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4
• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 35%] / 9
• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35%] / 4

Chú thích: 

• Tại sao lại có những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ 30%, 35%.
• Tại sao lại chia cho 4 hoăc 9. Vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
• Nếu bạn muốn tăng n kg trong 1 tháng thì sử dụng + n x 7700/30. Và giảm n kg thì sử dụng - n x 7700/ 30.

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Lower Carb (40% protein / 30% fat / 30% carb)

• Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:
• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 40%] / 4
• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 30%] / 9
• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein / 20% fat / 50% carb)

• Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:
• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4
• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 20%] / 9
• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50%] / 4

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

3 Công thức ăn giảm cân Macro hiệu quả an toàn trên được nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả. Tuy nhiên mỗi người có cơ thể khác nhau sẽ có những cách tính khác nhau, bạn có thể tự xây dựng một chế độ dinh dưỡng riêng cho bạn với tỷ lệ protein/fat/carb riêng của mình. Nếu gặp bất kỳ khó khăn, đội ngũ chuyên gia, chuyên viên của thực đơn giảm cân chúng tôi sẽ giúp bạn tính toán calo phù hợp cho bạn.

Giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất phải giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo. Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound, tương đương gần 0,5 Kg - 1 Kg  mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets).

Bên cạnh đó, 1kg chất béo chiếm khoảng 7.700 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo.

Nếu giảm cân đúng cách, hay nói cách khác chỉ giảm mỡ mà không giảm cơ, thì các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm 100 - 500 calo mỗi ngày để cơ thể thích ứng dần dàn, tránh tình trạng cơ thể bị sốc do không kip thích ứng với chế độ ăn mới. Nhiều người thường tham giảm cân quá mức mà nhịn ăn, ăn kiêng không kiểm soát calo, trong khi cơ thể vẫn cần bấy nhiêu calo để hoạt động. Điều này dẫn đến cơ thể bắt đầu phá cơ để tạo ra năng lượng, thậm chí giảm các hoạt động của các cơ quan quan trọng khác,...khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến tính mạng.

Chỉ nên giảm 100 - 500 calo/ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trong khi đó, 1kg mỡ = 7.700 calo. Vậy  1 tuần bạn sẽ giảm được gần 0.5kg

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo được tiêu thụ là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Bằng cách áp dụng các công thức kiểm soát calo dưới đây từ các chuyên gia, bạn có thể tự tin tiến đến mục tiêu giảm cân của mình.

Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề, thắc mắc về giảm cân, dinh dưỡng, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn miễn phí.

3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia