CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN. 10 năm tóm tắt trong 10 phút
30s Hiểu về cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
- Mỗi chúng ta có một cơ thể khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, không thể áp dụng thực đơn giảm cân của người này cho người kia được
- Những thực đơn giảm cân trên mạng chỉ GIẢM CALO chứ không chia sẻ NÊN GIẢM CALO CỦA CHẤT NÀO
30s Hiểu về cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Bước 1: Bạn cần tính lượng calo cần thiết cho thực đơn giảm cân 1 ngày.
Bước 2: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ carb trong thực đơn giảm cân1 ngày
Bước 3: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ protein trong thực đơn giảm cân1 ngày
Bước 4: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ chất béo trong thực đơn giảm cân1 ngày
Bước 5: Bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày
Bạn đã có được bức tranh xây dựng thực đơn giảm cân tổng quan nhất, bây giờ hãy cùng chúng tôi đi vào từng bước. Để bạn dễ hình dung, chúng tôi sẽ lấy ví dụ
Nguyễn Thị H - Giới tính: Nữ - 20 tuổi - Chiều cao: 170cm - Cân nặng: 60 kg - Là nhân viên văn phòng ít vận động
Cách tính lượng calo cần thiết cho thực đơn giảm cân 1 ngày
Hai công thức tính calo được đề xuất bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Với những công thức này, bạn có thể tự tin kiểm soát các chỉ số cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn và tiến gần hơn đến cân nặng lý tưởng.
BMR Công thức tính calo nghỉ ngơi
Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor cụ thể như sau
BMR Công thức tính calo nghỉ ngơi
Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
VD: Nguyễn Thị H có giới tính nữ, cân nặng 60kg, chiều cao 1m70, 20 tuổi: Vậy BRM (calo cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản) bằng: (9.99 x 60) + (6.25 x 170) – (4.92 x 20) -161 = 1.402 calo
TDEE Công thức tính tổng calo tiêu hao
Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động.
Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2.
Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375.
Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55.
Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725.
Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9.
TDEE Công thức tính tổng calo tiêu hao
VD: Nguyễn Thị H là nhân viên văn phòng, có BRM = 1.402 calo: Vậy TDEE = BMR x 1.375 = 1927 calo
Xem thêm: 3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia
Như vậy, với 2 công thức trên, bạn sẽ biết được chỉ số calo cần thiết cho bạn 1 ngày để có thể duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng. Vậy lượng carb chính xác bạn cần nạp 1 ngày để duy trì cơ thể ổn định và cân bằng là bao nhiêu, hãy cùng Đội ngũ chuyên gia sức khỏe của Thực đơn giảm cân Ladali tìm hiểu sau đây.
Tính lượng calo từ carb cho thực đơn giảm cân 1 ngày
Tính lượng calo từ carb cho thực đơn giảm cân 1 ngày
VD: Nguyễn Thị H có chỉ số TDEE = 1927 calo, vậy lượng carbs H cần nạp vào trong 1 ngày để cơ thể giữ ở trạng thái hiện tại từ 867,15 calo - 1.252 calo.Vậy số gam carb cần nạp từ 216g - 313g
Tính lượng calo từ Protein cho thực đơn giảm cân 1 ngày
VD: Nguyễn Thị H có chỉ số TDEE = 1927 calo, vậy lượng protein H cần nạp vào trong 1 ngày để cơ thể giữ ở trạng thái hiện tại từ 385,4 calo đến 674,5 calo.Vậy số gam Protein cần nạp từ 96,4g - 168,6g
Tính lượng calo từ chất béo cho thực đơn giảm cân 1 ngày
- Chất béo chuyển hóa: Cần loại bỏ hoàn toàn
- Chất béo bão hòa: <7% tổng calo mỗi ngày
- Chất béo không bão hòa: 8 - 10% tổng calo mỗi ngày
Tính lượng calo từ chất béo cho thực đơn giảm cân 1 ngày
VD: Nguyễn Thị H có chỉ số TDEE = 1927 calo, vậy lượng chất béo H cần nạp vào trong 1 ngày để cơ thể giữ ở trạng thái hiện tại:
- Chất béo bão hòa: <7% tổng calo mỗi ngày. Tương ứng với 134,9 calo, quy ra số gam = 14,9g chất béo bão hòa
- Chất béo không bão hòa: 8 - 10% tổng calo mỗi ngày. Tương đương với 153,2 calo - 192,7 calo. Quy ra số gam = 17g - 24,4g chất béo không bão hòa
Xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày
Tổng số calo từ 3 chất đa lượng của Nguyễn Thị H: Carb (867,15 - 1.252 calo) + Protein (385,4 - 674,5 calo) + Chất béo (153,2 - 192,7 calo) = 1.405 - 2.119,2 calo
Với chỉ số TDEE = 1.927 calo. Lượng chênh calo theo công thức kia sẽ không làm cân nặng hay ngoại hình của H thay đổi
Xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày
Nên giảm bao nhiêu calo trong thực thực đơn giảm cân?
Như vậy với H nên giảm lượng calo mỗi ngày đi 100 - 200 calo mỗi ngày, cụ thể mỗi ngày H chỉ nạp vào cơ thể khoảng 1.727 - 1.827 caloSau vài ngày, H có thể giảm nhiều calo hơn để tăng hiệu quả qua trình áp dụng thực đơn giảm cân nhưng không vượt quá 500 calo mỗi ngày.
Giảm calo nên giảm carb, protein hay chất béo?
Lời khuyên từ chuyên gia
Hãy đến với chúng tôi! Cộng đồng Health Coach chúng tôi luôn sẵn sàng để giúp đỡ bạn trong xuất quá trình bạn giảm cân, Chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân tốt nhất, khoa học và ngon miệng nhất phù hợp với bạn!
Chia sẻ thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn hiệu quả
Ngày 1: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Bánh mỳ nguyên hạt nướng | 80 |
Trứng luộc | 78 | |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Nước cam tươi | 60 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả cam | 60 | |
- Hạt hướng dương rang không muối | 160 | |
Bữa trưa | Gà luộc | 200 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Khoai tây luộc | 130 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả cam | 60 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá hồi nướng | 250 |
Rau củ quả hấp (bắp cải, cà rốt, ...) | 80 | |
Gạo lứt | 150 | |
Tổng calo | 1778 |
Ngày 2: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Cháo yến mạch | 150 |
Trái cây tươi (chuối, dứa, ...) | 100 | |
Trà xanh không đường | 0 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Một cốc nước cam tươi | 100 | |
Bữa trưa | Bò băm sốt cà chua | 250 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Bắp cải luộc | 100 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá basa luộc | 200 |
Rau củ quả hấp (cải thảo, cà rốt, ...) | 80 | |
Khoai tây nướng | 150 | |
Tổng calo | 1410 |
Ngày 3: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Cháo yến mạch | 150 |
Trái cây tươi (chuối, dứa, ...) | 100 | |
Trà xanh không đường | 0 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Một cốc nước cam tươi | 100 | |
Bữa trưa | Bò băm sốt cà chua | 250 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Bắp cải luộc | 100 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá basa luộc | 200 |
Rau củ quả hấp (cải thảo, cà rốt, ...) | 80 | |
Khoai tây nướng | 150 | |
Tổng calo | 1410 |
Ngày 4: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Cháo gạo lứt nấu với nước dừa | 200 |
Trái cây tươi (cam, dứa, ...) | 100 | |
Trà xanh không đường | 0 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Nửa chén hạt hướng dương rang không muối | 160 | |
Bữa trưa | Thịt bò nướng | 200 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Cải thảo hấp | 100 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá trắm hấp | 250 |
Rau củ quả xào (bông cải, cà rốt, ...) | 100 | |
Khoai tây nướng | 150 | |
Tổng calo | 1440 |
Ngày 5: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Bánh mỳ nguyên hạt nướng | 80 |
Trứng luộc | 78 | |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Nước cam tươi | 60 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả cam | 60 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Nửa chén hạt hướng dương rang không muối | 160 | |
Bữa trưa | Gà luộc | 200 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Khoai tây luộc | 130 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả cam | 60 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá trắm nướng | 250 |
Rau củ quả hấp (bắp cải, cà rốt, ...) | 80 | |
Gạo lứt | 150 | |
Tổng calo | 1418 |
Ngày 6: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Cháo yến mạch | 150 |
Trái cây tươi (chuối, dứa, ...) | 100 | |
Trà xanh không đường | 0 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Nửa chén hạt hướng dương rang không muối | 160 | |
Bữa trưa | Thịt bò nướng | 200 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Cải thảo hấp | 100 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả táo nhỏ | 50 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá hồi nướng | 250 |
Rau củ quả xào (bông cải, cà rốt, ...) | 100 | |
Gạo lứt | 150 | |
Tổng calo | 1440 |
Ngày 7: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo
Bữa ăn | Tên thực phẩm | Số calo của thực phẩm |
---|---|---|
Bữa sáng | Bánh mỳ nguyên hạt nướng | 80 |
Trứng luộc | 78 | |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Nước cam tươi | 60 | |
Bữa 9h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả chuối nhỏ | 90 | |
- Một lon sữa chua ít đường | 80 | |
- Nửa chén hạt hướng dương rang không muối | 160 | |
Bữa trưa | Gà luộc | 200 |
Rau xà lách, cà chua, dưa leo | 30 | |
Khoai tây luộc | 130 | |
Bữa 16h | Gồm một trong các lựa chọn sau: | |
- Một quả chuối nhỏ | 90 | |
- Một hũ sữa chua ít đường | 120 | |
Bữa tối | Cá trắm nướng | 250 |
Rau củ quả hấp (bắp cải, cà rốt, ...) | 80 | |
Khoai tây nướng | 150 | |
Tổng calo | 1408 |
Chúc bạn mau chóng làm chủ được cân nặng của mình