A. Đường bột nhu cầu và vai trò giành cho cơ thể 

Đường bột thuộc nhóm chất đa lượng sử dụng số lượng nhiều và nạp nhiều lần / ngày 

04 vai trò của chất đường bột với cơ thể 

  • 1. Tạo ra năng lượng 1 gram Carb = 4 Kcal 
  • 2. Giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh do vậy có nhiều phương pháp giảm cân mà áp dụng như nhịn ăn đặc biệt là cắt giảm tinh bột chung ta không nên áp dụng các phương pháp này vì áp dụng phương pháp đó sẽ có các triệu chứng sau: ghi nhớ, đau nửa đầu rụng tóc do đó chung ta nên cân nhắc phương pháp giảm cân khoa học và lành mạnh nhất giúp cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh.
Đường bột giúp chung ta duy trì hoạt động thể chất và tinh thần
  • 3. Đào thải các chất độc có hại ( Xơ ) 
Bên cạnh đường và tinh bột nằm trong nhóm đường bột thì còn có chất xơ 
Chất xơ đóng vai trò quan trong giữ gìn sức khỏe của hệ tiêu hóa ( Tham gia vào vai trò đào thải các chất độc tố ra khỏi cơ thể ) 
Trong chất xơ được chia thành 2 nhóm: Xơ Đại Thể " Chất xơ không hòa tan  và Xơ Vi Thể

- Xơ Đại Thể " Chất xơ không hòa tan thường gặp ở các loại rau xanh có lá Ví Dụ: Rau rềm, cải ,muống, bắp cải nó là thành phần chính tạo nên khuôn phân chống được táo bón, kiểm soát được cơn đói, giúp giải phóng đường vào máu chậm hơn, ngăn chặn được chất béo xấu và các độc tố từ tuột 

- Chất xơ vi thể " Chất xơ hòa tan được trong nước " nên có vai trò giữ nước để làm mềm phân chống táo bón bên cạnh đó xơ hòa tan sẽ đi theo máu theo khắp cơ thể của chúng ta len nỏi vào các tế bào các thành mạc máu của chúng ta giúp chung hòa được các gốc tự do hỗ trợ làm sạch cơ thể.

Khi xơ hòa tan bám vào mật sẽ giúp mật bài tiết ra khỏi gan để thay thế cái lượng mật đó thì gan buộc phải lấy Cholesterol từ máu để sản xuất ra mật do đó sẽ làm giảm được lượng Cholesterol trong máu từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch

nên xơ hòa tan vô cùng quan trong với nhưng người liên quan đến chứng tim mạch và huyết áp

- Chất xơ còn có 1 vài trò đó là thức ăn của lợi khuẩn, lợi khuẩn là 1 thể chiếm đến 85% trong quần thể vi sinh vật trong đường tiêu hóa của chúng ta 

- Nhu cầu chất xơ để chúng ta khỏe mạnh hơn với giam giới cần 38g xơ và nữ giới là 25g /1 ngày 

  • 4. Có vài trò cấu tạo nên các mô và tổng hợp các amino acid không thiết yếu 

04 VAI TRÒ CỦA CHẤT ĐƯỜNG BỘT VỚI CƠ THỂ

04 vai trò của chất đường bột với cơ thể 

Nhu cầu của chất đường bột 

Dinh dưỡng cân bằng là một chế độ cân bằng với 1 người hoàn toàn bình thường khỏe mạnh không cân phải điều chỉnh chế độ về vóc dáng cân nặng hay thói quen sinh hoạt 
Lượng Calo đến từ Carb chiếm từ 45 - 65% tổng lượng Calories nạp vào hàng ngày ( Tuy nhiện hiện tại trong thực đơn của mỗi người khác nhau theo thời điểm mục tiêu cá nhân hóa  đâu đó khoảng 30% và sau khi đã đạt được mục tiêu thì quay về chế độ dinh dưỡng cân bằng lượng Carb được khuyến cáo với người Việt Nam nên chiếm khoảng 50% tổng lượng Calo tiêu thị 1 ngày trong đó ít nhất có 80% là nhóm đường bột tốt " Nhóm đường bột tốt là nhóm đường bột nguyên cám là các loại hạt, các loại ngũ cốc nguyên cám giúp cho chúng ta ổn định đường máu do còn chất xơ rất nhiều ở các loại vỏ hạt "
Tinh bột tinh chế: Thì lượng chất xơ được hao hụt đi khá nhiều và dinh dưỡng bị hao hụt đi trong quá trình sử lý nên chung ta ưu tiên 80% cho nhóm đường bột tốt nguyên cám.
Tuy từng đặc điểm vùng miền, tuy từng thể trạng cơ thể tùy từng khu vực, tuy từng văn hóa mỗi nơi sẽ có tỷ lệ liên quan đến chất đường bột là khác nhau.
Đáng báo động: Ở Việt Nam tỷ lệ trong khẩu phân đường bột là 65 - 70%  đặc bệt là đường đơn ( trà sữa, nước sốt , bánh kẹo . các loại đồ ăn chế biến sẵn ) 
Đường đơn: chính là đường fructose hay còn gọi là đường trái cây, Đường fructose chỉ gan mới sử dụng loại đường này nên rất dễ dư thừa Đường fructose ( hay đường đơn ) khi sử dụng nhóm đường đơn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe đâu tiên đó là gan sáu đó đường bột dư thừa sẽ tích thành mỡ 

nhu cầu của chất đường bột chiếm 50% lượng calo nạp vào cơ thể

Nhu cầu của chất đường bột nạp vào cơ thể tốt nhất chiếm 50% tổng lượng Calo khi đã về chỉ số vóc dáng cân nặng và thể trạng lý tưởng

B. Anh hưởng của đường bột tới sức khỏe

thoi quen ăn uống không đúng của người Việt Nam

Thói quen ăn uống không đúng của người Việt Nam

Đường bột và nguy cơ bệnh chuyển hóa 

Khi các chất đường bột được đưa vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường glucose, KHI mà không có đường glucose thì cơ thể có thể LẤY NĂNG LƯỢNG TỪ PHÂN TỬ KHÁC NHƯNG khi sử dụng không hết đường glucose thì lại được dự trữ ở gan và ở cơ dưới dạng glocogen và tích chữ dưới dạng chất béo ở mô mỡ và trong trường hợp cơ thể đói năng lượng thì cơ thể sẽ phân giải  glocogen thành glucose trước sử dụng hết lượng glocogen đó thì mới bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể 

  • Tích mỡ và gây béo phì 
  • Tích mỡ nội tạng 
  • Gây bệnh tiểu đường tuy 2 

MỤC TIÊU: chung ta cần đảm bảo cung cấp lượng Carb cho cơ thể nhưng không được để nồng độ glucose trong máu cao 

3 Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm: là phần trăm hàm lượng đường glucose giải phóng vào máu sau 2 giờ của thực phẩm đó
( Nó phản ánh tốc độ hấp thụ glucose vào máu của thực phẩm)
Nghĩa là sau khi chúng ta ăn thực phẩm vào cơ thể sau 2 giờ tốc độ chuyển hóa đường của thực phẩm đó là nhanh hay chậm
Ví Dụ: GI của một nhóm thực phẩm là 40 có nghĩa là sau 2 giờ thì 40% lượng đường glucose trong lượng thực phẩm đó được hấp thụ vào máu

CHỈ SỐ DƯỜNG HUYẾT

Chỉ số đường huyết 

Chúng ta có thể hiểu cụ thể như sau

Khi chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì đường glucose sẽ giải phòng vào trong máu nhanh ( chung ta sẽ cảm thấy ăn no ngay tại thời điểm đó ) làm cho nồng độ glucose trong máu tăng cao  khi tăng cao như vậy thì trong cơ thể của chúng ta tuyến tụy tiết ra hóc môn insulin trở những phân tử đường vào trong máu đi nuôi cơ thể nhưng do chung ta đưa lượng đường ồ ạt và nhiều hơn bình thường khiến cho insulin phải tiết ra nhiều hơn làm việc với công suất lớn hơn khiên cho trở phân tử đường nhanh hơn chính vì vậy đường sẽ hết nhanh hơn xuống phía dưới ngưỡng cho phép nên ăn bát phở lúc 7h sáng và đến 9h -10h đã đói do đã bị hết lượng đường đó rồi, đói dưới mức cho phép hay còn gọi là hạ đường huyết hơn bình thường khiến cho chúng ta có cảm giá hoa mắt chóng mặt bủn rủn chân tay và thèm ăn những lúc đó lại ăn không kiểm soát được do đói, 

Ăn những đồ ăn nhanh no đường huyết cao SẼ nhanh đói VÀ Tuyến tụy làm viêc rất nhiều ko biết tiết ra insulin mực nào để phù hợp nữa 

Khi chung ta ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp " dải mầu cam " vào trong cơ thể thì đường sẽ giải phóng vào trong mấu chậm hơn vượt ngưỡng bình thường đường thẳng rất ít gợn sóng nhỏ giúp cho ổn định lượng đường máu trong cơ thể giải phóng năng lượng chậm và có cảm giác no lâu hơn, và khi không bị đói chúng ta ăn ít đi và tứ đó chúng ta tránh được nguy cơ thừa cân, tích lũy mỡ,Tránh được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chỉ số đường huyết của một số thực phẩm 

CHỈ SỐ DƯỜNG HUYẾT của các thực phẩm hàng ngày

Nếu như lấy thang điểm đường glucose là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất là 100
Thì các nhóm thực phẩm còn lại sẽ được so sánh với thang điểm 100 đó

Có thể ví von chỉ số đường huyết giống như vận tốc một chiếc xe nó đi nhanh hay đi chậm vào cơ thể của chúng ta chuyển hóa

  • Nhóm có chỉ số đường huyết cao là chỉ số >= 70

Bánh mỳ, Cơm trắng, Bánh quy, Bánh bột gạo, Cocacola, ngô ngọt

  • Nhóm có chỉ số đường huyết trung bình từ 56 - 69 

Cùng thì là bánh mì nếu như bánh mì không thì chỉ số đường huyết là 93 nhưng nếu như bánh mì mà có kèm thêm thịt " Đạm " thì thực phẩm có chỉ số đường huyết giảm đi còn 60 hoặc 64 hoặc 67 đạm làm giảm vận tốc đường đưa vào máu hơn

  • Nhóm có chỉ số đường huyết thấp < = 55 

Rau xanh có chỉ số đường huyết thâm < 15 rau xanh có lá có chất xơ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn , và ngũ cốc nguyên cám, có thể là lạc, khoai, ngô, táo, ngô nếp, gạo lức, sữa đậu nành 

Chỉ số tải đường huyết GL phản ánh mức độ làm tăng đường huyết của một thực phẩm 

GL = GI x Carb /100 

GI cao thì GL sẽ  cao 

chuối và dưa hấu có các chỉ số ngược gl cao thì gi không cao

Cá biệt Có chuối và dưa hấu thì hơi trái nhiều chuối có GI là 52 nhưng GL là 12,5 dưa hấu có GI là 80 nhưng GL là 10,4 ngược so với bình thường GI cao thì GL cao

4 Giải pháp trong kiểm soát cân nặng Tăng cân, giữ cân, giảm cân

giải pháp trong việc kiểm soát cân nặng

giải pháp trong việc kiểm soát cân nặng

  1. Chia nhỏ bữa ăn, trước ăn 3 bữa giờ ăn 5 bữa để giúp giảm được lượng calo trong bữa ăn hàng ngày, cố định giờ ăn để chủ động lượng insulin phù hợp trong mỗi bữa ăn, chính vì vậy ko bị hạ đường huyết không bị no dồn 
  2. Ăn ngược được áp dụng trên người khỏe mạnh hoàn toàn bình thường trừ một số trường hợp đặc biệt bệnh gút thì sẽ có chế độ cần tham khảo bác sỹ hoặc các huấn luyện viên sức khỏe khi ăn chung ta sẽ ăn: ĂN ĐẠM TRƯỚC SAU ĐÓ ĂN CHẤT XƠ VÀ ĂN TINH BỘT CUỐI CÙNG để giảm tốc độ chuyển hóa đường vào máu của chúng ta ăn thứ gì trước thì hấp thụ trước, ăn ngược giúp giảm được lượng muối, đường, 
  3. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp 
  4. Kiểm soát calo ghi nhớ con số calo kỳ diệu mà các chuyên gia thực đơn giảm cân đưa ra, tập dần thói quen seach calo đồ ăn của mình đẻ kiểm soát, hạn chế 5 nhóm thực phẩm có nhiều calo:  Tinh bột, đồ chiên xào rán, đạm đỏ, đồ ăn nhanh chế biến sẵn, đạm đỏ