Cách giảm cân bằng ăn gạo lứt nhanh an toàn tại nhà
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là loại gạo chưa qua quá trình tẩy trắng hoặc xát bỏ lớp cám gạo bên ngoài. Khi sản xuất gạo lứt, lớp vỏ trấu bên ngoài chỉ được loại bỏ một phần, trong khi lớp cám gạo vẫn được giữ lại. Nhờ vậy, gạo lứt có màu sắc nâu nhạt và chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với gạo thường.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt đối với sức khỏe và giảm cân
Gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng về thành phần dinh dưỡng. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê, kẽm, sắt, đồng, photpho, selen và mangan. Dưới đây là một số thông tin cụ thể về thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt:
- Calo: 216
- Chất xơ: 3,5 gram
- Carbohydrate: 44 gram
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Niacin (vitamin B3): 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (RDI)
- Thiamin (vitamin B1): 12% RDI
- Axit pantothenic (vitamin B5): 6% RDI
- Pyridoxine (vitamin B6): 14% RDI
- Magiê: 21% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp canxi, kali, riboflavin (vitamin B2) và folate. Đặc biệt, gạo lứt có hàm lượng mangan cao, một khoáng chất quan trọng có vai trò trong quá trình chữa lành, phát triển xương, điều chỉnh đường huyết và chuyển hóa co cơ.
Ăn gạo lứt có giảm cân không? Những giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và lành mạnh, thì ăn gạo lứt có thể là một lựa chọn tốt.
Gạo lứt chứa nhiều vitamin B, mangan, selen và sắt, các chất này có tác dụng đặc biệt với những người bị tiểu đường, rối loạn mỡ máu và đặc biệt là béo phì. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa chất xơ gấp đôi so với gạo trắng, giúp tiêu hóa chậm hơn, làm bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn.
Lớp cám lụa bên ngoài hạt gạo chiếm hơn 90% chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và các nguyên tố vi lượng. Chất xơ trong gạo lứt có khả năng cuốn theo chất độc trong ruột và thải độc qua đường bài tiết, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu. Việc ăn gạo lứt trong thời gian dài có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt cũng chứa alpha lipoic acid, một chất có vai trò trong quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo, giúp giảm mỡ dự trữ và hạn chế lượng mỡ tích tụ. Chỉ số glycemic (GI) của gạo lứt cũng thấp, giúp hấp thu tinh bột chậm hơn và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn.
Thêm vào đó, gạo lứt còn chứa GABA (gamma aminobutyric acid) và squalene, các chất có tác dụng làm da sáng bóng, mịn màng, giúp làm mờ những nếp nhăn và khắc phục nhược điểm da trong quá trình giảm cân.
Với những giá trị dinh dưỡng và lợi ích trên, ăn gạo lứt không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn mang lại làn da đẹp và duy trì dáng vóc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, việc kết hợp ăn gạo lứt với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh là rất quan trọng.
Thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.
Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch
Ăn gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Gạo lứt chứa chất xơ và hợp chất lignans, giúp phòng ngừa bệnh lý tim mạch và hệ thống đường hô hấp. Chất xơ có tác dụng giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời làm giảm xơ vữa động mạch, từ đó ngăn chặn nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa nhiều magiê, một khoáng chất quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Magiê đóng vai trò trong việc duy trì nhịp tim bình thường và ổn định, giảm nguy cơ suy tim và tử vong.
Việc ăn gạo lứt có thể được coi là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc kết hợp với một lối sống lành mạnh khác, bao gồm tập thể dục đều đặn và hạn chế tiêu thụ các chất béo không lành mạnh, cũng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch tốt.
Ăn gạo lứt tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho người tiểu đường. Với chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu cho những người bị béo phì, thừa cân và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Đặc biệt, kiểm soát đường máu là điều cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa hoặc chậm lại sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
So với gạo trắng, chế độ ăn gạo lứt làm giảm cả lượng đường trong máu và hemoglobin A1c, hai chỉ số quan trọng đánh giá sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, việc ăn gạo lứt thường xuyên và liên tục trong khoảng 8 tuần, với khoảng 10 bữa ăn gạo lứt/tuần, giúp cải thiện sự kiểm soát đường máu và chức năng nội mô.
Ngoài ra, chế độ ăn gạo lứt cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó cải thiện việc kiểm soát đường máu. Đối với phụ nữ bị béo phì hoặc thừa cân, việc tiêu thụ khoảng 150 gram gạo lứt mỗi ngày (tương đương 3/4 cốc) có thể giảm cân đáng kể, bao gồm cả cân nặng tổng thể và vòng eo.
Việc giảm cân đóng vai trò quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, vì nó giảm nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng.
Ăn gạo lứt tốt cho xương
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe xương. Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp duy trì độ chắc khỏe của xương khớp, đồng thời hỗ trợ quá trình hàn gắn và phục hồi nhanh chóng cho các tổn thương. Đặc biệt, gạo lứt còn chứa phytosterol và sterol, hai thành phần có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, kháng khuẩn và chống viêm hiệu quả. Điều này giúp gạo lứt ức chế các phản ứng viêm trong xương khớp và ngăn chặn quá trình thoái hóa.
Ngoài ra, gạo lứt còn là nguồn vitamin K giàu có, một thành phần quan trọng hỗ trợ sàng lọc canxi dư thừa trong máu. Gạo lứt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như IP6, SOD, glutathione, tocotrienol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của gốc tự do. Nhờ đó, cơ thể có khả năng ngăn ngừa lão hóa, giảm nguy cơ mắc ung thư và nguy cơ thoái hóa xương khớp.
Tóm lại, ăn gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương. Với thành phần dinh dưỡng đa dạng và khả năng chống viêm, gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh và chắc khỏe của xương khớp.
Ăn gạo lứt không chứa gluten
Gạo lứt không chứa gluten, vì vậy rất an toàn và tốt cho sức khỏe. Trong các loại lúa mạch, như lúa mì, có chứa một loại protein gọi là gluten, có thể gây dị ứng hoặc làm cơ thể không thể tiêu hóa tốt. Những triệu chứng thường gặp của dị ứng gluten bao gồm buồn nôn, đau dạ dày, tiêu chảy và đau bụng. Mặc dù gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc và được sử dụng trong sản xuất các sản phẩm chứa gluten như bánh quy giòn hay mì ống, nhưng gạo lứt không chứa gluten. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể tiêu thụ gluten hoặc bị dị ứng với protein này.
Do không chứa gluten, gạo lứt là một lựa chọn thích hợp cho những người đang ăn kiêng, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt.
Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân tại nhà
Khi ăn gạo lứt để giảm cân tại nhà, có một số lưu ý quan trọng cần nhớ:
Số lượng và tần suất: Bạn có thể ăn 1 đến 2 bữa cơm gạo lứt mỗi ngày để giúp giảm cân. Tuy nhiên, không nên ăn quá ba bữa gạo lứt trong một ngày, vì điều này có thể gây tác dụng ngược. Hơn nữa, hạn chế lượng gạo lứt không nên vượt quá 200g mỗi ngày.
Thời gian nấu chín: Gạo lứt cần nhiều thời gian hơn để nấu chín so với gạo trắng. Ví dụ, trong khi một nồi gạo trắng chỉ mất khoảng 30 phút để nấu chín, gạo lứt cần khoảng 60 phút. Do đó, hãy lưu ý về thời gian nấu chín để đảm bảo gạo lứt được chín đều.
Độ cứng của gạo lứt: Gạo lứt có thể có độ cứng hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, cách nấu và thời gian nấu chín có thể ảnh hưởng đến độ cứng của gạo lứt. Bạn có thể điều chỉnh thời gian nấu chín để đạt được độ cứng mong muốn, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
Cách sử dụng gạo lứt: Có nhiều cách sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày để hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa sáng, ví dụ như kết hợp gạo lứt với trứng, bơ và đậu đen. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để nấu cháo, làm bún gạo lứt hoặc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các món cơm khác.
Khi ăn gạo lứt để giảm cân tại nhà, hãy nhớ tuân thủ những lưu ý trên để đảm bảo việc tiêu thụ gạo lứt một cách hợp lý và hiệu quả cho quá trình giảm cân của bạn.
4 Cách giảm cân bằng gạo lứt và thực đơn giảm cân 1 tuần
Gạo lứt và đậu đen
Phương pháp giảm cân hiệu quả: Gạo lứt và đậu đen đều có chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, đậu đen còn có tác dụng giải độc, bổ máu và bồi bổ cơ thể.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng đậu đen để giảm cân mang lại hiệu quả cao. Thành phần axit amin có trong đậu đen giúp tăng quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy chất béo. Kết hợp giữa đậu đen và gạo lứt càng tăng khả năng giảm cân.
Bạn có thể chế biến gạo lứt và đậu đen thành trà hoặc bột uống.
- Để làm trà, hãy rang gạo và đậu đen cho đến khi chúng chín và mang mùi thơm. Sau đó, cho gạo lứt và đậu đen đã rang vào nước và đun sôi.
- Khi nước sôi, hãy giảm lửa nhỏ và thỉnh thoảng khuấy để đảm bảo gạo và đậu không bị dính dưới đáy nồi. Đun cho đến khi gạo và đậu chín mềm, tắt bếp, để nguội và chắt lấy nước uống.
- • Để làm bột gạo lứt và đậu đen, rang gạo và đậu cho thơm, để nguội và sau đó xay thành bột. Bạn có thể xay nhiều bột và bảo quản trong lọ thủy tinh để sử dụng dần.
- Khi sử dụng, hãy pha bột gạo lứt và đậu đen vào cốc nước sôi. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm một ít nước hoa quả hoặc bột rau xanh. Một ly bột đậu đen gạo lứt sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và có thể thay thế cho bữa sáng hàng ngày của bạn.
Cách giảm cân bằng gạo lứt muối mè
Gạo lứt muối mè, còn được gọi là vừng, là một món ăn hỗ trợ giảm cân và giảm béo rất hiệu quả. Để chuẩn bị món này, bạn chỉ cần nấu gạo lứt như thông thường. Còn đối với mè, bạn hãy rang trên lửa nhỏ cho đến khi chúng có màu vàng đẹp, sau đó tắt bếp.
Tiếp theo, bạn hãy giã nhuyễn mè với một chút muối sao cho phù hợp với khẩu vị của bạn. Cuối cùng, hãy lấy một bát gạo lứt, rắc một ít muối mè lên trên và thưởng thức. Việc ăn gạo lứt muối mè theo cách đúng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mảnh mai mà bạn mong muốn.
Ngoài việc ăn gạo lứt muối mè, bạn cũng có thể kết hợp với ức gà luộc, salad rau và ức gà... để thay đổi khẩu vị. Giảm cân bằng gạo lứt và ức gà cũng là một lựa chọn phổ biến mà nhiều chị em áp dụng. Gạo lứt muối mè cũng là một món ăn trong kế hoạch ăn uống số 7 để giảm cân. Để thực hiện giảm cân bằng gạo lứt theo kế hoạch số 7, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Buổi sáng, bạn có thể ăn một ly bột gạo lứt hoặc cháo gạo lứt, có thể thêm tỏi để tốt cho tim mạch và xương khớp.
- Bữa trưa, hãy ăn cơm gạo lứt muối mè và nhai thật kỹ. Việc nhai kỹ sẽ giúp kích thích sự tiết nước bọt và giảm khả năng làm việc của dạ dày.
- Bữa chiều, bạn có thể ăn cơm gạo lứt rang.
- Bữa tối, tiếp tục ăn cơm gạo lứt với muối mè
Giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển
Thay vì ăn những loại bánh ngọt dễ gây tăng cân, bạn có thể lựa chọn món gạo lứt sấy rong biển.
Gạo lứt sấy rong biển là một món ăn thơm ngon và có lợi cho sức khỏe, với sự kết hợp của nhiều loại gia vị. Không chỉ vậy, món ăn đặc biệt này còn giúp giảm cân hiệu quả. Hãy thêm gạo lứt sấy rong biển vào thực đơn giảm cân ngay thôi!
Để làm gạo lứt sấy rong biển, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:
- 1 gói rong biển
- 1kg gạo lứt
- 1g mè
- Dầu ăn, tỏi, muối, đường.
Cách làm:
- Ngâm gạo lứt trong nước ấm trong 30 phút. Sau đó, nấu gạo chín thành cơm.
- Rửa sạch rong biển, sau đó vớt ra để ráo nước. Rang rong biển cho đến khi khô giòn, sau đó xé hoặc giã nát.
- Rang mè cho đến khi chín và có mùi thơm. Sau đó, cho mè và 1/2 thìa cà phê muối vào cối và giã nhỏ.
- Trộn lượng vừa đủ rong biển và gạo lứt đã nấu chín với nhau. Thêm muối mè, dầu ăn và tỏi đập giập vào và đảo đều.
- Rang trên lửa nhỏ gạo lứt và rong biển đã trộn cho đến khi hạt gạo lứt phồng lên và có tiếng nổ. Sau đó, đổ hỗn hợp ra sàng để nguội hạt gạo. Đem đun nhiều lần trên bếp và đảo thêm 2-3 lần nữa cho đến khi hạt gạo khô giòn. Sau cùng, cho vào lọ thủy tinh để dùng dần
Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch
Tương tự như gạo lứt, yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và giàu vitamin, khoáng chất. Yến mạch không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một cách giảm cân sử dụng gạo lứt và yến mạch là tạo thành sữa và uống hàng ngày.
Để làm sữa, bạn cần chuẩn bị:
- 100g hạt yến mạch
- 200g cơm gạo lứt đã nấu chín
- 50g đường phèn
- Nước ấm.
Cách thực hiện:
- Cho cơm gạo lứt và nước ấm vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn thành một lượng phù hợp. Lọc qua rây để lấy được nửa lít nước cốt. Rửa sạch hạt yến mạch và ngâm trong 300ml nước ấm trong một tiếng.
- Tiếp theo, xay nhuyễn yến mạch và lọc để lấy nước cốt.
- Hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, sau đó thêm nửa lít nước ấm vào hỗn hợp. Đun nước sữa trộn với đường phèn trong một nồi sạch và đun lửa nhỏ trong khoảng 15 phút. Khi sữa sôi, tắt bếp và bạn có thể sử dụng.
- Ngoài cách ăn gạo lứt giảm cân như đã đề cập, bạn cũng có thể nấu cháo gạo lứt để thay đổi khẩu vị. Đặc biệt khi cảm thấy không khỏe hoặc có vấn đề về dạ dày, cháo gạo lứt là một lựa chọn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Cháo gạo lứt không chỉ có ít calo mà còn không tốn thời gian chế biến, bạn có thể ăn trong bữa chính hoặc bữa phụ