25 Cách giảm cân đốt cháy calo nhanh hiệu quả dễ thực hiện tại nhà từ chuyên gia

Cân nặng chính là nền tảng để có một sức khỏe tốt. Và dù mục đích của bạn là có được một cơ thể khỏe mạnh, một sức khỏe tốt,...hay chỉ đơn thuần là giảm cân để có một vóc dáng đep, thì việc giảm cân, giảm mỡ thừa, chưa từng là điều dễ dàng. Việc giảm cân phụ thuộc rất nhiều yếu tố, và 2 yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công đó chính là: Quyết tâm giảm cân và cách giảm cân hiệu quả

Trong bài viết này đội ngũ chuyên gia CÔNG TY CỔ PHẦN HỌC VIỆN HEALTH COACH VIỆT NAM - Đơn vị chuyên đào tạo huấn luyện viên sức khỏe viện dinh dưỡng quốc gia sẽ chia sẻ bạn 25 Cách giảm cân đốt cháy calo nhanh hiệu quả dễ thực hiện tại nhà từ chuyên gia

Bài viết này được đúc kết từ phương pháp giảm cân an toàn từ các nhà khoa học và chuyên gia hàng đầu. Được áp dụng thành công trong chương trình đào tạo PT - Huấn luyện viên cá nhân tại các trung tâm GYM uy tín.

10s Để hiểu cách giảm cân đúng - Giảm béo mà không mất cơ bắp

Cân nặng cơ thể của chúng ta được tạo lên từ 4 thành phần chính: Cơ - Xương - Mỡ - Nước

Giảm cân đúng cách, là phương pháp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể về mức ổn định để duy trì các chức năng sống của cơ thể. Trong cuộc sống hàng ngày, năng lượng dư thừa cơ thể không sử dụng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ thừa và tạo áp lực lên cột sống và sức khỏe của chúng ta. Xu thế hiện đại ít hoạt động thể chất khiến tình trạng mỡ thừa ngày càng nhiều và gây lên nỗi ám ảnh "Béo Phì".

Vậy, việc cách giảm cân đúng là hoạt động nhiều hơn hoặc giảm calo nạp vào một cách hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 25 Cách giảm cân tốt nhất nhanh hiệu quả dễ thực hiện thúc đẩy việc đốt cháy calo giảm cân.

Chỉ cần bạn nghiêm túc, bạn nhất định sẽ thành công. Nếu bạn cần một người mentor đồng hành, hãy để chúng tôi hỗ trợ bạn miễn phí.

25 Cách giảm cân đốt cháy calo nhanh hiệu quả dễ thực hiện tại nhà từ chuyên gia

Có hàng tá bài viết chia sẻ về cách giảm cân nhanh hiệu quả, tuy nhiên chưa đến 2% những người áp dụng theo có thể giảm được cân nặng như ý. 98% còn lại hoặc không thể giảm cân hoặc giảm cân nhưng sức khỏe bị ảnh hưởng. Các cách giảm cân ấy đều chưa đáp ứng được 3 điều. Dưới đây là 3 điều quyết định đến việc giảm cân và giải pháp của chúng tôi dành cho bạn.

• Chưa đủ quyết tâm: Phương pháp của chúng tôi sẽ cho bạn thấy thành quả từng ngày, đó là động lực lớn nhất giúp bạn có quyết tâm giảm cân tốt nhất

• Phương pháp giảm cân không đúng: Cách giảm cân của chúng tôi được nghiên cứu từ hơn 30 phương pháp giảm cân an toàn được áp dụng trong các trung tâm lớn tại Hòa Kỳ. Được sàng lọc phù hợp cho người Việt bởi các chuyên gia đầu ngành dinh dưỡng và sức khỏe

• Chưa có mentor hướng dẫn và truyền động lực cho bạn: Hãy để lại mail, Chúng tôi sẽ đồng hành và giải quyết mọi thắc mắc, vấn đề của bạn trong quá trình giảm cân hoàn toàn miễn phí

1. 3 Công thức tính kiểm soát calo giảm cân an toàn từ chuyên gia

• Tại sao tôi tập luyện mãi mà không giảm cân?

• Tại sao tôi ăn ít mà không giảm cân?

• Có cách nào ăn thoải mái mà không sợ tăng cân?

Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi trên chính là kiểm soát calo. Có nhiều người đã tập luyện đủ tốt, đã ăn những thực phẩm đủ health rồi. Nhưng vẫn không giảm cân, vẫn nhiều mỡ thừa, thì nguyên nhân có thể do calo in (năng lượng thực phẩm bạn ăn) lớn hơn calo out (năng lượng bạn tiêu hao khi tập luyện). Đó là lý do việc tính toán calo cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân. Nguyên lý giảm cân cũng rất đơn giản:

• Calo in < Calo out: Giảm cân

• Calo in > Calo out: Tăng cân

Dưới đây, thực đơn giảm cân Ladali xin chia sẻ 3 công thức quan trọng giúp ban kiểm soát calo hiệu quả ngay tại nhà.Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề, thắc mắc về giảm cân, dinh dưỡng, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn miễn phí.

BMR là gì? Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi

BMR là viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi, không hoạt động vận động và không tiêu hao năng lượng do quá trình tiêu hóa thức ăn (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…)BMR thường chiếm phần lớn năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể, khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao.

Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor cụ thể như sau:

• Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5

• Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

TDEE là gì? Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). TDEE đại diện cho tổng lượng calo mà một người tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động vận động và hoạt động cơ bản TDEE được tính bằng cách kết hợp BMR (Basal Metabolic Rate) - tốc độ trao đổi chất cơ bản và lượng calo tiêu hao do hoạt động vận động hàng ngày.

Ngoài ra, TDEE còn tính đến lượng calo tiêu hao do quá trình tiêu hóa thức ăn và quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. TDEE có thể thay đổi tuỳ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tỷ lệ mỡ cơ thể của mỗi người.

Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động.

• Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2. 

• Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375. 

• Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55. 

• Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725. 

• Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9. 

Việc tính toán TDEE giúp xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của một người. Nếu mục tiêu là giảm cân, người ta thường tăng lượng calo tiêu thụ trên mức TDEE, trong khi nếu muốn tăng cân, người ta giảm lượng calo tiêu thụ dưới mức TDEE.

VD: Chỉ số TDEE của bạn là 3000 calo, để giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể từ 2500 - 2900 calo

Macro là gì? Cách tính Macro chính xác nhất để xây dựng calo in cho thực đơn giảm cân

Công thức macro (Macronutrients) được sử dụng để tính toán lượng chất béo, protein và carbohydrate cần thiết cho một người dựa trên mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng của họ. Công thức này được sử dụng trong quá trình quản lý calo và điều chỉnh chế độ ăn uống.

Lượng dinh dưỡng của các chất trên được đo lường bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau.

1g protein (đạm) = 4 calories

1g carb (đường) = 4 calories

1g fat (chất béo) = 9 calories

Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức sau (Đơn vị calo)

Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9

Như vậy, Khi tính toán và điều chỉnh chỉ số Macro và chỉ số TDEE, chúng ta sẽ biết cách để giảm cân, chúng ta có thể giảm bao nhiêu theo ý muốn, và ăn những gì mình thích

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN KHOA HỌC THEO MACRO HIỆU QUẢ 100%

Chế độ ăn Moderate Carb (30% protein/ 35% fat/ 35% carb)

Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:

• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4

• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 35%] / 9

• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35%] / 4

Chú thích: 

• Tại sao lại có những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ 30%, 35%.

• Tại sao lại chia cho 4 hoăc 9. Vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.

• Nếu bạn muốn tăng n kg trong 1 tháng thì sử dụng + n x 7700/30. Và giảm n kg thì sử dụng - n x 7700/ 30.

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Lower Carb (40% protein / 30% fat / 30% carb)

• Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:

• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 40%] / 4

• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 30%] / 9

• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein / 20% fat / 50% carb)

• Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:

• Số g protein = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30%] / 4

• Số g fat = [(TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 20%] / 9

• Số g carb = [(TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50%] / 4

=>Sau khi tính toán được số gram protein, số gram fat, số gram carb, chúng ta chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp lượng dinh dưỡng đó, chúng ta đã có thể lên thực đơn tăng/giảm cân hiệu quả

3 Công thức ăn giảm cân Macro hiệu quả an toàn trên được nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả. Tuy nhiên mỗi người có cơ thể khác nhau sẽ có những cách tính khác nhau, bạn có thể tự xây dựng một chế độ dinh dưỡng riêng cho bạn với tỷ lệ protein/fat/carb riêng của mình. Nếu gặp bất kỳ khó khăn, đội ngũ chuyên gia, chuyên viên của thực đơn giảm cân chúng tôi sẽ giúp bạn tính toán calo phù hợp cho bạn.

2. Uống nhiều nước hơn giúp bạn giảm cân hiệu quả

Khám phá bí quyết giảm cân hiệu quả với một "thần dược" đơn giản - Nước. Bài viết sẽ tiết lộ tác động đáng kinh ngạc của việc uống nhiều nước đối với quá trình giảm cân. Hơn 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã chọn phương pháp này. Hãy khám phá lợi ích và cách nước trở thành công cụ quan trọng giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.

Uống nhiều nước hơn giúp bạn giảm cân như thế nào?