GIẢM CÂN KHÔNG KHÓ NẾU BIẾT TRÁNH 10 SAI LẦM TRONG GIẢM CÂN SAU ĐÂY
Trong quá trình giảm cân, có rất nhiều sự ngộ nhận thậm chí là sai lầm mà chúng ta cần phải biết rõ để không mắc phải. Những ngộ nhận và sai lầm đó không chỉ làm cho chúng ta không đạt được mục tiêu: Hiệu quả - An toàn - Bền vững (HAB) trong giảm cân, thậm chí còn mang lại những hệ luỵ xấu và nguy hiểm.
1. Nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân:
Đây được xem là sai lầm thường gặp nhất trong việc giảm cân. Việc bạn nhịn ăn hay bỏ bữa không giúp bạn giảm được cân nó chỉ làm cho bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng, không tốt cho sức khoẻ. Tại sao vậy? Hãy nhớ trong thời gian khoảng 12 giờ nếu bạn không ăn gì, cơ thể bạn sẽ “tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm chuyển hoá của cơ thể xuống 40%, mức chuyển hoá quá thấp đó sa làm cho bạn mệt mỏi, giảm thể lực nhưng quá trình “đốt mới sẽ không bao giờ xảy ra.
2. Bạn tưởng rằng mình “ăn ít”:
Có rất nhiều người cho rằng tại sao mình ăn rất ít mà vẫn không giảm được cân? Tại sao mình chỉ ăn vặt mấy thứ linh tinh mà vẫn không giảm được cân? Thứ nhất bạn cần phải nhận ra có một số loại thực phẩm rất giàu calories hay nói cách khác là trong một khối lượng thức ăn hạn chế nhưng vẫn chứa một lượng rất lớn calories (calories dense). Loại thực phẩm này sẽ đánh lừa bạn, làm bạn có cảm giác mình “ăn ít” nhưng thực ra bạn vẫn nạp vào cơ thể một lượng calories quá lớn. Ví dụ như nước hoa quả đóng chai, các loại nước ngọt nhiều đường và cao năng lượng, hoa quả sấy khô tẩm đường, báng ngọt, kẹo... là những thực phẩm như vậy. Nước ngọt có gas sẽ làm tăng khẩu vị của bạn, làm bạn có cảm giác ăn mãi mà không thấy nó cũng sẽ đánh lừa bạn.
3. Bạn ăn chưa đủ ít để giảm cân:
Ít ở đây được hiểu là ít calories chứ không phải ít về khối lượng thức ăn. Do vậy, bạn phải chọn các thực phẩm có chỉ số calories vừa phải, thậm chí nghèo. Hãy nhớ, mức chênh lệch calories vào và calories tiêu hao (calories in/ out) nếu chỉ ở mức 100-200 kcal/ngày thì sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân, cơ chế trao đổi chất của cơ thể sẽ giúp cơ thể dần thích nghi bằng cách “tiết kiệm” calories tiêu hao, nghĩa là chênh lệch calories không còn và bạn sẽ không giảm được cân. Bởi vậy mức calories bạn cần cắt giảm để đạt được giảm cân hiệu quả nên là khoảng 500 kcal/ngày.
4. Ăn ít để giảm cân nhưng chọn sai loại thức ăn:
Đúng là bạn hoàn toàn không ăn nhiều có nghĩa là ban kiểm soát được mức calories hợp lý nhưng ban vẫn không giảm được cân. Mẫu chốt ở đây là bạn đã chọn sai loại thức ăn, calories chỉ là một yếu tố trong giảm cân chứ không phải là tất cả của câu chuyện giảm cân. Ngoài việc kiểm soát calories thì việc bạn chọn đúng loại thức ăn có vai trò quan trọng. Thức ăn để giảm cân cần phải thoả mãn các tiêu chí được thể hiện trong mục 2.2 của phần 2 cuốn sách này trong đó 2 tiêu chí “chỉ số đường huyết GI” và “chỉ số tải đường huyết GL” có ý nghĩa cực kỳ quan trọng.
5. Chỉ luyện tập để giảm cân nhưng không kiểm soát chế độ ăn uống:
Chẳng khó khăn để bạn nhận thấy có nhiều người họ luyện tập, vận động rất tích cực nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít cân rồi không giảm nữa. Thậm chí một số người càng tập luyện càng tăng cân. Bạn cần phải hiểu: có nhiều yếu tố tác động đến việc giảm cân của bạn nhưng trong đó hai yếu tố DINH DƯỠNG và VẬN ĐỘNG có tính quyết định! Tuy nhiên, trong hai yếu tố dinh dưỡng và vận động thì vai trò cũng rất khác nhau, trong đó vai trò của dinh dưỡng là 80% còn vai trò của vận động chỉ 20%. Tại sao vậy? Thực ra có nhiều vấn đề cần trao đổi ở đây, tuy nhiên chỉ đề cập đến “cân bằng calories” thôi cũng đủ thấy nhận định trên là hoàn toàn có cơ sở. Chẳng hạn bạn đi bộ nhanh lần đầu cũng chỉ giúp cơ thể bạn tiêu đốt khoảng 45-50 kcal, nhưng một bát cơm thì cung cấp cho bạn khoảng 200 kcal, có nghĩa là bạn phải đi bộ nhanh 4 km thì mới “đốt hết” lượng calories mà bạn đã nạp vào từ một bát cơm. Hay là bạn tập tạ trong môn GYM với thời gian 10 phút cũng chỉ đốt hết khoảng 30 kcal, nhưng một bát phở trung bình đã nạp vào cơ thể bạn khoảng 500 kcal. Bạn sẽ tập trong bao lâu để “đốt” hết lượng calories mà bạn đã nạp vào? Câu trả lời ở đây là khoảng 120 phút. Có một câu nói mà bạn cần nhớ: “sáu múi của bạn được tạo ra từ căn bếp nhà bạn chứ không phải từ phòng GYM” là để nhắc nhở bạn phải biết kết hợp khoa học giữa dinh dưỡng cân bằng và vận động tích cực trong giảm cân.
6. Detox làm sạch để giảm cân:
Detox là quá trình thanh lọc nhằm vệ sinh, làm sạch loại bỏ các chất có hại, trong đó có mỡ thừa đặc biệt trên đường tiêu hoá ra khỏi cơ thể. Bằng cách dùng các loại rau, trái cây, củ quả và nhiều nước đặc biệt những thực phẩm nhiều chất xơ. Detox có thể giúp bạn giảm được một số cân nặng và góp phần cải thiện sức khoẻ và làn da của bạn. Tuy nhiên detox chỉ nên được được xem như là một giải pháp hỗ trợ, thúc đẩy thêm cho quá trình giảm cân hoặc như là bước "tạo đà” cho quá trình giảm cân. Nếu bạn lạm dụng và dùng không đúng cách cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, uể oải thậm chí ảnh hưởng đến sức khoẻ. Detox không phải là phương pháp giảm cân triệt để, kết quả không bền vững mà chỉ nên kết hợp với phương pháp giảm cân khoa học để bảo đảm các tiêu chí : Hiệu quả - An toàn - Bền vững.
7. Ăn chua có làm bạn giảm cân?
Có nhiều người cho rằng các chất chua thì có thể giúp “đốt mỡ và giảm cân. Do đó họ đã uống giấm, ăn rất nhiều chanh chua, khế chua và các thực phẩm có vị chua khác để giảm cân. Hậu quả là tổn thương dạ dày, đường tiêu hoá… nhưng cân nặng thì không giảm hoặc giảm không đáng kể và việc tái tăng cân trở lại là đương nhiên. Đúng là các axit hữu cơ có trong các loại trái cây, trong một số thực phẩm có tác dụng giúp làm sách một phần đường tiêu hoả, giúp hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn do đó góp phần cho việc giảm cân. Tuy nhiên không thể dùng các thực phẩm có vị chua thường xuyên với số lượng lớn để giảm cần được vì nó nguy hiểm và không hiệu quả. Chi nên sử dụng các loại thực phẩm này để hỗ trợ và kết hợp một phần trong quá trình giảm cân và làm sạch cơ thể, ví du dung dịch nước chiết lễ hội trong đồng y được ví như vàng lòng" vì nó giúp làm sạch đường tiêu hoá, hỗ trợ tiêu hoá thức ăn và ngăn chặn. hấp thu các độc tố và chất béo xấu nên thường được dùng để chuẩn bị cho quá trình giảm cân hay “hỗ trợ trong quá trình giảm cân.
8. Uống không đủ nước:
Phản ứng sinh hoá, quá trình “đốt mỡ để giảm cân diễn ra trong cơ thể rất cần một loại “dung môi” đặc biệt đó là nước. Nếu bạn uống không đủ nước việc giảm cản sẽ diễn ra rất khó khăn và chậm chạp thậm chí bạn sẽ không giảm được cân. Ngoài ra nước còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn tốt hơn. Nhu cầu nước đối với cơ thể là khoảng 0,4 lít/10 kg cân nặng trong 24 giờ (bao gồm cả nước trong thức ăn). Ngoài khối lượng nước cung cấp, cách uống nước của bạn cũng rất quan trọng để giúp bạn đủ nước cũng như tránh được nguy cơ của việc uống nước sai. Cách uống nước đúng và khoa học là uống lúc chưa khát, uống từ từ, chia nhiều lần, không đưa một lượng nước lớn vào cơ thể ở một thời điểm, ban ngày uống nhiều nước hơn ban đêm.
9. Đập nóng, bỏ nến, massage bụng, sử dụng các phương pháp vật lý tại chỗ liệu có giảm cân?
Hiện nay có rất nhiều những lời quảng cáo có cảnh sử dụng các công nghệ để giảm béo như đắp nóng, bỏ nến, massage, sử dụng các loại siêu âm, tia vật lý... để giảm cần. Về mặt nguyên lý những phương pháp này có thể giúp giảm một số cân nặng nào đó nhưng chắc chắn đó không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả và bền vững. Nếu không đi đúng bản chất khoa học của giảm cần thì kết quả chỉ mang tính tạm thời, việc tái lập lại tổ chức mỡ ở vùng bụng hay vùng đùi... khi sử dụng những kỹ thuật này là rất rõ ràng, chưa nói đến sự an toàn của những phương pháp này đang còn nhiều vấn đề tranh cãi.
10. Sử dụng các biện pháp giảm cân bằng các can thiệp có chảy máu:
Vì sự thiếu hiểu biết, thiếu quyết tâm và nóng vội muốn có kết quả nhanh nên nhiều người đã tìm đến các biện pháp giảm cân bằng các can thiệp có chảy máu, ví dụ như hút mỡ bụng, phẫu thuật lấy mỡ bụng, phẫu thuật thu hẹp dạ dày... Nói chung đây là các biện pháp giảm có tính “cực đoan" với nhiều rủi ro có thể xảy ra như rủi ro về gây mê, vô cảm; rủi ro nhiễm trùng; rủi ro lây nhiễm các bệnh qua đường máu; rủi ro tắc mạch mỡ; rủi ro do phẫu thuật, để lại sẹo... Nhưng quan trọng là kết quả không bền vững, chỉ một thời gian sau các tổ chức mỡ lại tái lập nhanh chóng. Trong thực tế đã có nhiều câu chuyện trả giá cho những biện pháp giảm cân thiếu khôn ngoan này.