1. Chất xơ là gi?
Chất xơ (fiber) là một loại carbohydrate không bị cơ thể phân giải (cơ thể không tiêu hoá được do không có men để cắt các liên kết bê ta). Chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động bình thường. Chất xơ có hàm lượng khác nhau ở các thực phẩm từ thực vật.
2. Phân loại các chất xơ?
Có 2 loại chất xơ:
+ Chất xơ tan được trong nước (xơ vi thể): Có nhiều trong các loại củ (khoai tây, khoai lang, khoai sọ, hạt ngũ cốc...), phần “thịt” của trái cây (táo, lê, ổi...)
+ Chất xơ không tan trong nước (xơ đại thể): Có nhiều trong các loại rau xanh (xúp lơ xanh, rau muống, rau bina, măng.. và vỏ, cùi của trái cây (vỏ táo, cùi cam, bưởi, xơ mít...)
3. Vai trò của chất xơ với cơ thể?
Mặc dù cơ thể không tiêu hoá được chất xơ nhưng chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ, đặc biệt hệ tiêu hoá.
+ Xơ không hoà tan (đại thể): là thành phần chính để tạo phân, giúp phân có khuôn, chống táo bón, kiểm soát cơn đói, giúp giải phóng đường vào máu chậm, ngăn chặn hấp thu chất béo xấu và các độc tố từ ruột.
+ Xơ hoà tan (vi thể): vì fan được trong nước nên chúng có tác dụng giữ nước ở phân làm phân mềm, chống táo bón. Xơ hoà tan theo máu đi khắp cơ thể giúp trung hoà các gốc tự do, hỗ trợ làm sạch cơ thể. Chất xơ hoà tan bám vào mật giúp bài tiết mật ra khỏi gan, để thay thế lượng mật đó gan phải lấy cholesterol từ máu vào để sản xuất ra mật do đó làm giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
+ Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hạn chế nhiều bệnh chuyển hoá (tiểu đường, tim mạch, béo phì) và ung thư (ung thư đại trực tràng...)
+ Chất xơ là thức ăn của vi khuẩn có lợi (chiếm 85% trong quần thể vi sinh vật trên đường tiêu hoá).
- Cơ thể không tiêu hoá được chất xơ, mặc dù vậy chất xơ là thành phần rất quan trọng của thực phẩm. Bạn nên ăn khoảng 25 gam xơ mỗi ngày để có sức khoẻ tốt!
4. Sử dụng chất xơ như thế nào để tốt cho sức khoẻ?
- Thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ (rau xanh, trái cây, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt...) để duy trì đủ lượng chất xơ
- Sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung chất xơ (hỗn hợp chất xơ dạng bột) hiệu quả, tiện lợi đặc biệt với người già, trẻ em.
- Nên duy trì khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày.
5. Chất xơ là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột
- Trên đường tiêu hoá có một hệ sinh thái vi khuẩn phong phú tồn tại (trong đó khoảng 85% và các vi khuẩn, vi nấm có lợi và 15% là các vi khuẩn có hại hay cơ hội).
- Các lợi khuẩn (probiotic) sinh ra các enzyme giúp tiêu họa thức ăn, một số lợi khuẩn sản xuất ra một số vitamin (vitamin K), các lợi khuẩn ruột già làm tăng khối lượng phân, làm loãng các chất độc hại và giữ cho ruột già khoẻ mạnh. Lợi khuẩn giúp tăng cường miễn dịch bằng cách sản xuất ra các kháng thể (lg), các chất kháng viêm. Nhiều tác dụng khác của các lợi khuẩn trên đường ruột mới bắt đầu được nghiên cứu.
6. Lớp ngoài của rau, vỏ của các loại củ, quả là những phần rất giàu chất xơ tốt cho sức khoẻ
- Thông thường khi ăn rau, củ, trái cây chúng ta thường gọi hay bóc bỏ lớp vỏ. Ngoại trừ một số loại vỏ chúng ta không thể ăn thì đây là một thói quen không tốt cho sức khoẻ.
- Lớp vỏ của các loại rau, trái cây, củ là phần chứa nhiều chất xơ nhất, đặc biệt là các chất xơ không hoà tan (cellulose). Không chỉ giàu chất xơ mà lớp vỏ còn chứa nhiều các chất chống oxy hoá, bởi vì đây là lớp thực vật tiếp xúc với oxy và ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên vì vậy nó cũng có mùi và vị đậm hơn (nồng, chát, đắng, hắc).
- Việc chúng ta e ngại lớp vỏ thường còn lưu giữ các thuốc bảo vệ thực vật, các hoá chất... nhiều khi đã được đẩy lên quá mức. Thực tế các loại thuốc bảo vệ thực vật, các hoá chất được sử dụng nếu đúng quy định thời gian trước khi thu hoạch, rửa kỹ rau quả, củ trước khi sử dụng thì việc sử dụng là an toàn.