CHẤT BÉO ( Lipid)

1. Chất béo là gì?
- Bên cạnh carbohydrate và protein, chất béo là một trong 3 nhóm thực phẩm đa lượng chính. Chất béo trong cơ thể là các Triglyceride được tạo thành từ các nguyên tử carbon, hydro và oxy.
- Ba nguyên tử này được sắp xếp sao cho các nguyên tử carbon tạo ra 3 chuỗi dài gọi là acid béo và nối với một chuỗi ngắn nhân là được gọi là glycerol.
- Mỗi nguyên tử carbon đều có thể liên kết với các nguyên tử carbon khác bằng các liên kết đơn hoặc đôi, số lượng và vị trí của những liên kết đôi này sẽ tạo ra các loại acid béo khác nhau, có ảnh hưởng khác nhau lên sức khoẻ chúng ta.
2. Vai trò của chất béo với cơ thể ?
- Chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng của cơ thể (mỗi gam chất béo có thể cho chúng ta 9 Kcal)
- Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng lớn nhất trong cơ thể
- Chất béo giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng một số vitamin (đặc biệt nhóm vitamin tan trong dầu, mỡ
- Chất béo tham gia cấu trúc nên và sửa chữa các mô thần kinh (não có 60% là chất béo, các dây thần kinh có sự tham của chất béo)
- Tham gia thành phần của màng tế bào và các màng trong cơ thể.
3. Phân loại các chất béo?
+ Nếu chuỗi có nhiều liên kết đôi thì hình dạng của nó bị cong đi nhiều chỗ (những chỗ có liên kết đôi) và sẽ tạo thành acid béo chưa bão hoà hydro đa nối đôi.
+ Chất béo chuyển hoá (trans fat) được tạo ra bằng cách hydro hoá dầu thực vật. Người ta cho thêm hydro vào các liên kết đối không bão hoà để bão hoà chúng và duỗi thẳng chuỗi cong ra. Điều này tạo thành chất béo rắn (như bơ thực vật). Chất béo chuyển hoá là loại chất béo có hại cho sức khoẻ nên loại bỏ nó ra khỏi các bữa ăn.
- Chất béo rất cần cho cơ thể. Tuy nhiên chúng ta cần cung cấp cho cơ thể một tỷ lệ chất béo hợp lý trong đó chủ yếu là các chất béo tốt chưa bão hoà đa nối đôi.
- Cần hạn chế chất béo bão hoà và nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hoá!
- Bơ thực vật được làm bằng cách hydro hoá dầu thực vật, chứa rất nhiều chất béo chuyển hoá không tốt cho sức khoẻ.
4. Nguồn gốc các chất béo?
- Nguồn gốc động vật: Chất béo động vật (mỡ, bơ) thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng vì chúng có nhiều chất béo bão hoà hydro. Trong chất béo động vật thì chất béo từ cá (động vật máu lạnh) an toàn, ít gây nên bệnh tim mạch hơn, chối béo từ cá còn chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ tim mạch Trong khi chất béo từ gia súc (động vật máu nóng) chứa nhiều chất béo bão hoà hydro, nếu sử dụng nhiều có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
5. Sử dụng chất béo như thế nào để tốt cho sức khoẻ?
- Nên sử dụng 2/3 là chất béo thực vật và 1/3 là chất béo động vật.
- Chất béo thực vật: Tốt nhất là dùng những hạt có dầu nguyên hạt (oliu, trám, đậu, lạc, vừng...) vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hoà omega 3 và chưa bị oxy hoa. Các dầu thực vật chỉ nên dùng 1 lần, không dùng các dầu đã qua chế biến (ở nhiệt độ cao dầu thực vật dễ bị hydro hoá tạo ra chất béo chuyển hoá).
- Chất béo động vật: Nên chọn các loại dầu, mỡ từ cá, đặc biệt từ một số loại cá như cá trích, cá mòi, cá hồi... Chất béo động vật cũng chỉ nên sử dụng một lần mà không nên sử dụng lại (ở nhiệt độ cao chất béo bị oxy hoá mạnh sinh ra các gốc tự do).
- Hàng ngày việc chúng ta sử dụng các loại hạt, rau có dầu và việc sử dụng dầu mỡ để chế biến thức ăn đã cơ bản cung cấp
cho cơ thể lượng chất béo đủ so với nhu cầu. Không nên lạm dụng các thức ăn chứa nhiều chất béo (nướng, quay, chiến rãn, xào, tẩm dầu, chao dầu hay các chế phẩm chứa chất béo từ sữa) để hạn chế nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
- Calo từ chất béo trong ngày nên duy trì khoảng 20% so với tổng calo cung cấp cho cơ thể, không nên vượt quá 30%.
- Nên sử dụng bổ sung omega 3 hàng ngày bằng các sản phẩm giàu omega 3 trong các bữa ăn, để tăng cường sức khoẻ, giảm mỡ máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tot (HDL).
- Thực phẩm giàu omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của não bộ và tim mạch!